Bei Typ-2-Diabetes wird sehr viel über Ernährung, Medikamente, Gewicht und Blutzuckerwerte gesprochen. Bewegung taucht häufig erst irgendwann am Ende der Empfehlungen auf, fast so, als wäre sie ein zusätzlicher Punkt, den man eben auch noch erledigen sollte. Tatsächlich verdient körperliche Aktivität einen wesentlich größeren Stellenwert. Ihre Muskeln können nämlich unmittelbar dabei helfen, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, und regelmäßige Bewegung verbessert gleichzeitig die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin. Sie müssen dafür weder zum Leistungssportler werden noch jeden Tag stundenlang trainieren. Entscheidend ist vielmehr, dass Sie Ihren Körper regelmäßig benutzen und eine Form der Bewegung finden, die zu Ihrer körperlichen Situation, Ihren Gelenken, Ihren Vorlieben und Ihrem Alltag passt. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft bezeichnet körperliche Aktivität deshalb ausdrücklich als wichtigen Bestandteil der Behandlung von Typ-2-Diabetes.
Vielleicht gehören Sie zu den Menschen, die beim Wort Sport sofort an Joggen, Fitnessstudio und anstrengende Trainingspläne denken und innerlich schon abwinken. Das ist überhaupt nicht notwendig. Ein zügiger Spaziergang kann genauso Teil Ihrer Behandlung sein wie Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen, Wassergymnastik, Tanzen oder Krafttraining. Auch Gartenarbeit, Treppensteigen und andere körperlich anstrengendere Tätigkeiten im Alltag zählen als Bewegung. Für Menschen, die lange wenig aktiv waren, ist dieser Gedanke besonders wichtig: Sie müssen nicht erst eine bestimmte Fitness erreichen, bevor Bewegung gesundheitlich etwas bringt. Schon die Veränderung von „sehr wenig“ zu „etwas mehr“ ist ein sinnvoller Anfang. Das aktuell geltende deutsche DMP Typ-2-Diabetes nennt deshalb neben gezieltem Sport ausdrücklich auch Spaziergänge, Gartenarbeit und Treppensteigen und empfiehlt, die Belastung immer an die persönliche Leistungsfähigkeit anzupassen.
Warum Ihre Muskeln bei Typ-2-Diabetes so wichtig sind
Um zu verstehen, weshalb Bewegung den Blutzucker beeinflussen kann, brauchen Sie keine komplizierte Stoffwechselkunde. Stellen Sie sich Ihre Muskeln einfach als große Energieverbraucher vor. Sobald Sie vom Stuhl aufstehen, eine Treppe hinaufgehen, mit dem Fahrrad fahren oder beim Krafttraining gegen einen Widerstand arbeiten, benötigen diese Muskeln Energie. Ein wichtiger Energielieferant dafür ist Glukose. Ein Teil davon ist bereits in den Muskeln gespeichert, ein weiterer Teil kann aus dem Blut aufgenommen werden.
Genau hier liegt bei Typ-2-Diabetes ein entscheidender Vorteil von Bewegung. Normalerweise hilft Insulin dabei, Glukose aus dem Blut in die Muskelzellen zu bringen. Bei einer Insulinresistenz reagieren diese Zellen jedoch weniger empfindlich auf das Insulin. Der Körper muss dadurch immer größere Mengen Insulin bereitstellen, um denselben Effekt zu erreichen. Sobald die Muskulatur arbeitet, kann sie Glukose zusätzlich über bewegungsabhängige Wege aufnehmen. Die Muskelarbeit unterstützt also den Transport von Glukose in die Zellen, obwohl die normale Insulinwirkung eingeschränkt ist. Die aktuelle DDG-Empfehlung beschreibt genau diesen Effekt: Muskelkontraktionen steigern bei Typ-2-Diabetes die Glukoseaufnahme und können dadurch während körperlicher Belastung den Blutzucker senken. Regelmäßige Wiederholung durch Ausdauer- und Krafttraining verbessert diesen Effekt langfristig.
Nach einer Bewegungseinheit ist dieser Vorteil nicht einfach mit dem letzten Schritt beendet. Die Muskulatur muss ihre verbrauchten Energiereserven anschließend wieder auffüllen und reagiert eine Zeit lang günstiger auf Insulin. Dieser Effekt hält jedoch nicht unbegrenzt an. Deshalb ist eine regelmäßige Verteilung der Aktivität über die Woche sinnvoller als ein sehr anstrengender Sporttag mit anschließend sechs Tagen vollständiger Inaktivität. Die DDG betont, dass die positiven Wirkungen auf den muskulären Glukosestoffwechsel nur einige Tage anhalten und deshalb eine wiederkehrende körperliche Belastung notwendig ist. Auch die aktuellen internationalen Diabetesempfehlungen raten dazu, Bewegung auf mehrere Tage zu verteilen und möglichst nicht länger als zwei Tage hintereinander vollständig ohne körperliche Aktivität zu bleiben.
Welche Sportart ist bei Typ-2-Diabetes am besten?
Die Frage nach der besten Sportart wird häufig gestellt, aber eine einzige Gewinner-Sportart gibt es nicht. Für die Blutzuckerkontrolle ist nach den aktuellen Empfehlungen die Kombination verschiedener Bewegungsformen besonders sinnvoll. Ausdauerbewegung aktiviert über längere Zeit große Muskelgruppen und verbessert Herz, Kreislauf und körperliche Ausdauer. Krafttraining erhält und vergrößert Muskelmasse und schafft dadurch mehr aktives Gewebe, das Glukose aufnehmen und nutzen kann. Die aktuellen ADA-Empfehlungen zeigen, dass sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining die Stoffwechsellage verbessern und die Kombination beider Trainingsformen besonders günstig sein kann. Auch die DDG beschreibt die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining als besonders wirksam für den HbA1c.
Das bedeutet für Sie nicht, dass Sie einen komplizierten Wochenplan benötigen. Ein sinnvoller Bewegungsalltag könnte beispielsweise aus regelmäßigen Spaziergängen oder Radtouren und zwei kurzen Krafttrainingseinheiten bestehen. Jemand anderes geht lieber schwimmen und trainiert zusätzlich an Geräten. Wieder jemand anders liebt Nordic Walking und macht zu Hause Übungen mit einem Theraband. Die beste Sportart ist deshalb immer auch diejenige, die zu Ihrem Körper passt und die Sie so gern machen, dass sie nicht nach drei Wochen wieder verschwindet.
Zügiges Gehen: wahrscheinlich der einfachste Einstieg überhaupt
Gehen gehört zu den besten Möglichkeiten, mit Bewegung zu beginnen, weil Sie dafür weder eine Mitgliedschaft noch besondere Geräte oder aufwendige Vorbereitung benötigen. Ein geeignetes Paar Schuhe reicht meistens aus. Gleichzeitig arbeiten beim zügigen Gehen große Muskelgruppen der Beine, der Kreislauf wird gefordert und der Energieverbrauch steigt, ohne dass die Gelenke so stark belastet werden wie beispielsweise beim Joggen.
Besonders praktisch kann Bewegung nach einer Mahlzeit sein. Nach dem Essen steigt Glukose aus dem Verdauungstrakt ins Blut. Beginnen Sie jetzt mit einer kleinen Runde, benötigen Ihre arbeitenden Muskeln Energie und können einen Teil der Glukose unmittelbar nutzen. Sie müssen dafür nicht eine Stunde unterwegs sein. Schon kürzere Bewegungseinheiten nach den Mahlzeiten können die Glukoseentwicklung günstig beeinflussen. Gerade für Menschen, die bisher kaum Sport treiben, ist das eine sehr alltagstaugliche Möglichkeit: Nach dem Mittag- oder Abendessen nicht sofort wieder sitzen, sondern zunächst zehn oder fünfzehn Minuten gehen. Daraus kann mit der Zeit ganz selbstverständlich eine längere Runde entstehen. Die heutigen Diabetesempfehlungen unterstützen ausdrücklich solche kurzen zusätzlichen Bewegungseinheiten und raten dazu, Menschen mit wenig Aktivität zunächst über ihr bisheriges Niveau hinaus in Bewegung zu bringen.
Sie müssen beim Gehen übrigens nicht außer Atem geraten. Für viele Menschen ist eine mittlere Intensität ideal. Eine einfache Orientierung ist der sogenannte Sprechtest: Sie merken deutlich, dass Sie zügiger unterwegs sind und atmen stärker, können aber noch einen Satz sprechen. Das reicht für einen guten Einstieg vollkommen aus. Besonders bei älteren Menschen oder bei lange bestehender Inaktivität ist regelmäßiges zügiges Gehen häufig sinnvoller als ein zu ambitionierter Start mit Jogging.
Nordic Walking: sehr gut, sobald Sie die Stöcke richtig einsetzen
Nordic Walking ist mehr als Spazierengehen mit zwei Stöcken. Bei einer guten Technik arbeiten neben den Beinen auch Schultern, Arme und Rumpf stärker mit. Dadurch werden mehr Muskelgruppen aktiviert als beim normalen Gehen und viele Menschen empfinden gleichzeitig die Unterstützung durch die Stöcke als angenehm.
Gerade bei Übergewicht, leichter Unsicherheit beim Gehen oder dem Wunsch nach einem etwas intensiveren Training ohne Joggen kann Nordic Walking eine gute Möglichkeit sein. Wichtig ist allerdings, die Technik tatsächlich zu lernen. Wer die Stöcke lediglich neben sich herträgt, nutzt einen großen Teil des Vorteils nicht.
Die DDG nennt Nordic Walking ausdrücklich als geeignete Bewegungsform und weist zusätzlich darauf hin, dass gemeinsame Bewegungsgruppen einen wichtigen Vorteil haben können: Wer regelmäßig mit anderen wandert, walkt, Rad fährt oder schwimmt, bleibt häufig leichter dabei.
Radfahren: besonders geeignet bei Übergewicht und empfindlichen Gelenken
Radfahren ist eine ausgezeichnete Ausdauerbewegung, weil große Muskelgruppen der Beine arbeiten, während Hüft-, Knie- und Sprunggelenke deutlich weniger Stoßbelastung abbekommen als beim Joggen. Deshalb eignet es sich besonders für Menschen, die aufgrund von Übergewicht, Kniearthrose oder anderen Gelenkbeschwerden nicht gerne längere Strecken laufen.
Dabei spielt es für den gesundheitlichen Effekt keine entscheidende Rolle, ob Sie draußen mit einem normalen Fahrrad fahren oder zu Hause beziehungsweise im Fitnessstudio einen Fahrradergometer verwenden. Entscheidend ist, dass Sie tatsächlich in die Pedale treten und sich regelmäßig bewegen.
Auch ein E-Bike kann sinnvoll sein. Manche Menschen glauben, E-Bike-Fahren sei „kein richtiger Sport“. Das stimmt so nicht. Gerade bei eingeschränkter Kondition, Übergewicht oder hügeliger Umgebung ermöglicht die Motorunterstützung oft überhaupt erst längere Fahrten. Sie können die Unterstützung so wählen, dass Sie sich fordern, ohne völlig erschöpft anzukommen. Die aktuelle DDG-Praxisempfehlung hebt ausdrücklich hervor, dass E-Bikes Menschen mit eingeschränkter körperlicher Leistungsfähigkeit mehr Bewegungsmöglichkeiten eröffnen können und dadurch die Fitness verbessern können.
Für viele Menschen mit Typ-2-Diabetes ist Radfahren deshalb eine der besten Möglichkeiten, Ausdauertraining langfristig in den Alltag einzubauen. Vielleicht fahren Sie nicht „zum Sport“, sondern erledigen einen Teil Ihrer kleinen Einkäufe mit dem Fahrrad. Auch solche Wege zählen.
Schwimmen und Wassergymnastik: besonders angenehm für Gelenke und Rücken
Schwimmen gehört ebenfalls zu den klassischen Ausdauersportarten, die die DDG für Menschen mit Diabetes nennt. Der große Vorteil liegt im Wasser selbst: Es trägt einen großen Teil des Körpergewichts. Dadurch werden Knie, Hüften und Wirbelsäule wesentlich weniger belastet als bei vielen Sportarten an Land. Gleichzeitig müssen große Muskelgruppen arbeiten und Herz sowie Kreislauf werden trainiert.
Gerade bei deutlichem Übergewicht, Arthrose oder Rückenschmerzen kann das ein großer Vorteil sein. Wer nicht gern Bahnen schwimmt, muss übrigens nicht zum ambitionierten Schwimmer werden. Aqua-Fitness oder Aqua-Jogging können ebenso geeignet sein. Durch den Widerstand des Wassers müssen die Muskeln arbeiten, obwohl die Gelenke vergleichsweise wenig belastet werden.
Es gibt allerdings Situationen, in denen Wasser nicht die erste Wahl ist. Bei einer offenen Fußwunde oder bestimmten Hautproblemen sollte zunächst ärztlich geklärt werden, ob Schwimmbadbesuche geeignet sind. Auch Menschen mit ausgeprägter Herzinsuffizienz benötigen eine individuelle Beurteilung, weil der Wasserdruck auf den Kreislauf wirkt.
Für viele andere Menschen ist Schwimmen dagegen gerade deshalb so wertvoll, weil Bewegungen möglich werden, die an Land schmerzhaft oder kaum durchführbar wären.
Krafttraining: bei Typ-2-Diabetes mindestens genauso wichtig wie Ausdauer
Viele Menschen denken bei Krafttraining sofort an Bodybuilder, schwere Hanteln und Fitnessstudios. Das hat mit dem gesundheitsorientierten Krafttraining bei Typ-2-Diabetes wenig zu tun. Krafttraining bedeutet zunächst lediglich, dass Ihre Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten. Dieser Widerstand kann eine Hantel sein, genauso gut aber ein Theraband, eine Trainingsmaschine oder Ihr eigenes Körpergewicht.
Sie können beispielsweise kontrolliert von einem Stuhl aufstehen und sich wieder setzen, an einer Wand Liegestütze machen, mit einem Theraband Zugbewegungen ausführen oder leichte Gewichte heben. Wichtig ist, große Muskelgruppen regelmäßig zu beanspruchen und den Widerstand mit zunehmender Kraft langsam anzupassen.
Warum ist das gerade bei Typ-2-Diabetes so wichtig? Muskeln sind ein sehr aktives Gewebe und spielen eine zentrale Rolle im Glukosestoffwechsel. Mehr und vor allem gut trainierte Muskelmasse verbessert die Möglichkeiten des Körpers, Glukose zu nutzen. Gleichzeitig schützt Muskelkraft im Alltag: Sie erleichtert Treppensteigen, Aufstehen, Tragen und Gehen und kann im höheren Lebensalter entscheidend dazu beitragen, Selbstständigkeit zu erhalten.
Die aktuellen Empfehlungen raten Erwachsenen mit Diabetes zu zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche an möglichst nicht direkt aufeinanderfolgenden Tagen. Dabei ist nicht notwendig, bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren. Auch ein moderates Krafttraining verbessert Kraft, Beweglichkeit und Alltagsfunktion.
Krafttraining ist besonders wichtig, sobald gleichzeitig Gewicht reduziert wird. Wer stark abnimmt, verliert nicht ausschließlich Körperfett, sondern kann auch Muskelmasse verlieren. Das gilt ebenfalls bei einer Gewichtsbehandlung mit modernen Adipositasmedikamenten. Deshalb weisen die aktuellen Diabetesempfehlungen ausdrücklich darauf hin, dass Muskeltraining während einer Gewichtsreduktion helfen kann, fettfreie Körpermasse besser zu erhalten.
Muss Krafttraining bei Bluthochdruck vermieden werden?
Nein. Diese ältere Empfehlung ist zu pauschal.
Auch Menschen mit gut behandeltem Bluthochdruck können in vielen Fällen sinnvoll Krafttraining durchführen. Problematisch sind eher extrem schwere Belastungen und starkes Pressen bei angehaltenem Atem, weil der Blutdruck dabei kurzfristig erheblich ansteigen kann.
Für gesundheitsorientiertes Training bedeutet das: Arbeiten Sie zunächst mit einem Widerstand, den Sie kontrolliert mehrere Male bewegen können, und atmen Sie während der Übung weiter. Vermeiden Sie bewusstes Luftanhalten und extremes Pressen. Bei stark erhöhtem oder schlecht behandeltem Blutdruck beziehungsweise bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte die Belastung vorher ärztlich eingeordnet werden.
Ein sinnvoll dosiertes Krafttraining und maximales Gewichtheben sind zwei völlig verschiedene Dinge.
Crosstrainer: ein guter Mittelweg zwischen Gehen und intensiverem Ausdauertraining
Der Crosstrainer ist besonders für Menschen interessant, die ihre Ausdauer trainieren möchten, beim Joggen aber Knie-, Hüft- oder Rückenbeschwerden bekommen. Die Füße bleiben während der Bewegung auf den Trittflächen, wodurch harte Aufprallbelastungen weitgehend entfallen. Gleichzeitig arbeiten Arme und Beine und damit große Muskelgruppen.
Sie können die Intensität außerdem sehr fein einstellen und deshalb zunächst langsam beginnen. Für Menschen, die gern zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, ist der Crosstrainer eine sehr praktische Möglichkeit.
Wie beim Radfahren gilt allerdings: Ein Trainingsgerät ist nur dann eine gute Sportart, wenn Sie es tatsächlich benutzen. Der beste Crosstrainer hilft dem Stoffwechsel wenig, sobald er nach zwei Monaten hauptsächlich als Kleiderständer dient.
Tanzen: Sport, der sich häufig gar nicht nach Sport anfühlt
Tanzen wird bei Gesundheitsprogrammen erstaunlich oft vergessen. Dabei verbindet es Ausdauer, Koordination, Gleichgewicht und Muskelarbeit. Je nach Tanzstil kann es von einer leichten bis zu einer durchaus intensiven Belastung reichen.
Gerade für Menschen, die sich mit klassischem Sport überhaupt nicht anfreunden können, kann Tanzen eine sehr gute Alternative sein. Musik und soziale Kontakte sorgen zusätzlich dafür, dass Bewegung nicht ständig als Therapie wahrgenommen wird.
Die aktuellen internationalen Diabetesempfehlungen nennen Tanzen ausdrücklich als eine Möglichkeit, die körperliche Aktivität bei Menschen mit Diabetes zu steigern.
Für ältere Menschen hat Tanzen noch einen weiteren Vorteil: Richtungswechsel und verschiedene Schrittfolgen trainieren gleichzeitig Koordination und Gleichgewicht. Wer bereits deutlich sturzgefährdet ist, sollte natürlich eine sichere Form wählen beziehungsweise zunächst angeleitet trainieren.
Wandern: Ausdauertraining, Natur und Bewegung über längere Zeit
Wandern kann bei entsprechender Belastbarkeit ein ausgezeichnetes Ausdauertraining sein. Im Vergleich zum kurzen Spaziergang sind Sie länger in Bewegung, unterschiedliche Bodenverhältnisse fordern zusätzlich die Muskulatur und bei Steigungen steigt die Belastung deutlich an.
Sie brauchen dafür keine Alpenwanderung. Auch längere Wege im Wald oder auf gut ausgebauten Wanderwegen zählen.
Bei einer diabetischen Neuropathie müssen Sie allerdings Ihre Füße besonders im Blick behalten. Gut passende Schuhe und geeignete Socken sind wichtig, denn vermindertes Schmerzempfinden kann dazu führen, dass eine Blase oder Druckstelle lange nicht bemerkt wird. Nach längeren Touren lohnt sich deshalb eine sorgfältige Fußkontrolle.
Besteht bereits eine offene diabetische Fußwunde, gelten ganz andere Regeln. Dann ist zusätzliche Belastung der betroffenen Stelle nicht sinnvoll und ein Bewegungsprogramm muss an die notwendige Druckentlastung angepasst werden. Die DDG weist ausdrücklich darauf hin, dass bei einem diabetischen Fußsyndrom eine Überlastung verhindert werden muss und bei einem bestehenden Fußulkus belastendes Training pausiert werden sollte.
Joggen ist möglich – aber keineswegs notwendig
Joggen ist ein effektives Ausdauertraining und kann bei entsprechend trainierten Menschen sehr gut geeignet sein. Es beansprucht große Muskelgruppen, steigert die Herz-Kreislauf-Leistung und kann in relativ kurzer Zeit eine hohe Trainingswirkung erzielen.
Sie brauchen Joggen aber nicht, um Ihren Diabetes gut zu behandeln.
Gerade bei höherem Körpergewicht, Kniearthrose, Fußproblemen oder langer sportlicher Inaktivität kann zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen zunächst wesentlich sinnvoller sein. Diese Bewegungsformen liefern ebenfalls gesundheitliche Vorteile und verursachen häufig weniger orthopädische Beschwerden.
Wer gern joggen möchte und körperlich dazu in der Lage ist, kann langsam beginnen und Geh- mit kurzen Laufabschnitten kombinieren. Wer Joggen hasst, darf guten Gewissens eine andere Sportart wählen.
Hochintensives Intervalltraining kann wirksam sein – ist aber kein Muss
Beim sogenannten HIIT wechseln sich kurze, intensive Belastungsabschnitte mit Erholungsphasen ab. Die aktuelle DDG-Praxisempfehlung beschreibt bei Typ-2-Diabetes gute Effekte von hochintensivem Intervalltraining auf den HbA1c und weitere Stoffwechselparameter.
Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Mensch mit Typ-2-Diabetes ab morgen Sprints machen sollte.
HIIT eignet sich eher für Menschen, die bereits eine gewisse Grundfitness besitzen und keine gesundheitlichen Gründe haben, die gegen hohe Belastungsspitzen sprechen. Gerade bei bekannter koronarer Herzkrankheit, ausgeprägtem Bluthochdruck, längerer völliger Inaktivität oder anderen relevanten Erkrankungen sollte ein sehr intensiver Einstieg vorher medizinisch abgeklärt werden.
Für einen untrainierten Menschen ist ein regelmäßiger zügiger Spaziergang wesentlich wertvoller als ein HIIT-Programm, das zu Überforderung, Schmerzen und anschließendem Trainingsabbruch führt.
Die Reihenfolge sollte deshalb lauten: erst regelmäßig bewegen, dann länger bewegen und bei entsprechender Eignung später intensiver werden.
Yoga und Tai-Chi sind sinnvoll, aber sie ersetzen Ausdauer- und Krafttraining nicht vollständig
Yoga und Tai-Chi können Beweglichkeit, Körpergefühl, Gleichgewicht und je nach Ausführung auch Muskelkraft fördern. Gerade im höheren Lebensalter können sie deshalb eine sehr gute Ergänzung sein. Die aktuellen Empfehlungen raten älteren Menschen mit Diabetes ohnehin dazu, neben Ausdauer und Kraft zwei- bis dreimal pro Woche Übungen für Beweglichkeit und Gleichgewicht einzuplanen.
Sie sollten jedoch nicht automatisch das gesamte Ausdauer- und Krafttraining ersetzen. Für den Glukosestoffwechsel ist die regelmäßige Aktivierung großer Muskelgruppen besonders wichtig.
Ein sehr guter Wochenplan kann deshalb beispielsweise Spaziergänge oder Radfahren, zweimal Krafttraining und zusätzlich eine Yoga- oder Tai-Chi-Einheit enthalten.
Auch Hausarbeit und Gartenarbeit können wirklich zählen
Der Körper unterscheidet nicht danach, ob Sie eine Bewegung „Sport“ nennen.
Wer eine Stunde intensiv im Garten arbeitet, Laub harkt, Beete pflegt oder andere körperliche Arbeiten erledigt, bewegt Muskeln und verbraucht Energie. Ähnliches gilt für anstrengendere Hausarbeit.
Das aktuelle deutsche DMP nennt Gartenarbeit ausdrücklich als körperliche Aktivität bei Typ-2-Diabetes.
Trotzdem gibt es einen Unterschied zu strukturiertem Training. Beim Krafttraining können bestimmte Muskelgruppen gezielt belastet und mit zunehmender Kraft gesteigert werden. Beim Ausdauertraining lassen sich Dauer und Intensität kontrollieren. Garten- und Hausarbeit sind deshalb eine hervorragende Ergänzung und für manche Menschen ein wichtiger Teil ihrer Wochenaktivität, ersetzen aber nicht in jeder Situation ein gezieltes Training.
Wie viel Bewegung brauchen Sie wirklich?
Die derzeitige Orientierung für die meisten Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes lautet mindestens 150 Minuten moderate bis intensivere Ausdaueraktivität pro Woche, möglichst auf mehrere Tage verteilt. Dazu kommen zwei bis drei Krafttrainingseinheiten. Das deutsche DMP nennt ebenfalls 150 Minuten pro Woche als langfristiges Ziel und betont gleichzeitig, dass Planung und Intensität fortlaufend an die individuelle Belastbarkeit angepasst werden müssen.
Diese Empfehlung ist ein Zielbereich und keine Mindestprüfung.
Bewegen Sie sich momentan kaum, wäre es unsinnig, am Montag plötzlich eine 50-minütige Runde zu verlangen. Beginnen Sie beispielsweise mit zehn Minuten. Ihr Körper soll sich an die neue Belastung gewöhnen. Nach einigen Tagen oder Wochen können Sie die Dauer erhöhen.
Die aktuelle DDG-Empfehlung beschreibt genau dieses Prinzip sehr treffend: Zu Beginn ist die Regelmäßigkeit wichtiger als die Dauer und die Intensität. Auch fünf Minuten täglich können zunächst ein sinnvoller Start sein; anschließend werden Umfang und Belastung langsam gesteigert.
Das ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Botschaften für alle Menschen, die jahrelang gehört haben: „Sie müssten endlich mehr Sport machen.“
Sie müssen nicht sofort viel machen.
Sie müssen zunächst anfangen.
Wer viel sitzt, sollte nicht nur auf sein Abendtraining schauen
Stellen Sie sich vor, Sie gehen morgens 30 Minuten spazieren und sitzen anschließend fast ohne Unterbrechung acht Stunden am Schreibtisch. Der Spaziergang ist selbstverständlich wertvoll, aber die lange Sitzzeit bleibt trotzdem ein eigenes Problem.
Die aktuellen Diabetesempfehlungen raten deshalb dazu, längeres Sitzen ungefähr alle 30 Minuten kurz zu unterbrechen. Dafür müssen Sie keine Trainingskleidung anziehen. Aufstehen, einige Schritte laufen, etwas holen, kurz die Treppe benutzen oder ein paar einfache Bewegungen reichen bereits aus.
Die DDG betont ebenfalls, dass gerade Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit von solchen Unterbrechungen profitieren können. In ihrer aktuellen Praxisempfehlung wird beschrieben, dass häufiges Aufstehen und leichtes Gehen den Glukosestoffwechsel günstig beeinflussen kann.
Vielleicht ist genau das für Sie einfacher umzusetzen als ein zusätzlicher Sporttermin. Stellen Sie das Telefon weiter weg, stehen Sie während Gesprächen auf, holen Sie Wasser nicht für den ganzen Vormittag auf einmal und nutzen Sie kurze Wege bewusst.
Am Ende des Tages können aus vielen kleinen Bewegungen erstaunlich viele aktive Minuten werden.
Bewegung nach dem Essen kann zu einer festen Gewohnheit werden
Viele Empfehlungen scheitern nicht daran, dass sie medizinisch schlecht sind, sondern daran, dass sie im wirklichen Leben keinen festen Platz finden.
Ein besonders einfacher Trick besteht darin, Bewegung mit etwas zu verbinden, das ohnehin jeden Tag passiert.
Sie essen jeden Tag.
Deshalb kann eine kleine Runde nach einer oder zwei Hauptmahlzeiten zu einer besonders praktischen Routine werden. Sie müssen nicht jedes Mal entscheiden, ob Sie „heute Sport machen“. Das Essen wird zum Auslöser für die Bewegung.
Gerade nach kohlenhydratreicheren Mahlzeiten können Sie am Sensor häufig selbst beobachten, wie unterschiedlich die Glukosekurve mit und ohne Bewegung ausfällt.
Behandeln Sie den Sensor dabei jedoch nicht wie einen Richter. Er zeigt Ihnen lediglich, wie Ihr Körper reagiert. Vielleicht funktioniert eine zehnminütige Runde nach dem Abendessen bei Ihnen hervorragend und nach dem Frühstück weniger deutlich. Solche Unterschiede sind normal.
Warum Sie auch ohne Gewichtsverlust von Bewegung profitieren
Es wäre schade, Bewegung ausschließlich nach der Waage zu beurteilen. Sie können über Wochen regelmäßig trainieren, stärker und ausdauernder werden und trotzdem kaum Gewicht verlieren.
Das bedeutet nicht, dass nichts passiert.
Regelmäßige Bewegung kann den HbA1c verbessern, die Insulinempfindlichkeit steigern, Blutdruck und Blutfette günstig beeinflussen, Muskelkraft aufbauen und die körperliche Fitness erhöhen. Die aktuellen Standards weisen ausdrücklich darauf hin, dass strukturiertes Training den HbA1c bei Typ-2-Diabetes verbessern kann, selbst ohne eine deutliche Veränderung des BMI.
Vielleicht bleibt Ihr Gewicht ähnlich, während der Taillenumfang abnimmt und die Muskulatur zunimmt.
Vielleicht schaffen Sie plötzlich zwei Stockwerke ohne Pause.
Vielleicht benötigen Sie nach einigen Monaten nach ärztlicher Rücksprache weniger Diabetesmedikamente.
Vielleicht schlafen Sie besser und fühlen sich belastbarer.
Auch das sind Behandlungserfolge.
Kann Sport Typ-2-Diabetes wieder verschwinden lassen?
Bei einem Teil der Menschen mit Typ-2-Diabetes ist eine Remission möglich. Damit ist gemeint, dass die Blutzuckerwerte über längere Zeit wieder unterhalb des Diabetesbereichs liegen, ohne dass blutzuckersenkende Medikamente notwendig sind.
Besonders bei Menschen mit Übergewicht und noch relativ kurzer Diabetesdauer kann eine deutliche und anhaltende Gewichtsabnahme eine solche Remission ermöglichen. Bewegung unterstützt dabei den Energieverbrauch, Muskelaufbau und die langfristige Gewichtsstabilisierung. Die DDG nennt Lebensstilveränderungen mit Gewichtsreduktion ausdrücklich als wichtige Möglichkeit, bei einem Teil der Menschen eine Remission zu erreichen.
Trotzdem wäre die Aussage „Mit genug Sport können Sie Ihren Diabetes heilen“ falsch.
Nicht jeder Typ-2-Diabetes kann in Remission gehen. Diabetesdauer, vorhandene Insulinproduktion, Genetik, Körpergewicht und viele weitere Faktoren spielen eine Rolle.
Selbst eine Remission bedeutet außerdem nicht, dass die Veranlagung vollkommen verschwunden ist.
Bewegung ersetzt wichtige Diabetesmedikamente nicht automatisch
Ein Mensch kann sich hervorragend ernähren, regelmäßig Rad fahren und Krafttraining betreiben und trotzdem Medikamente benötigen.
Das ist kein Misserfolg.
Moderne Typ-2-Diabetesmedikamente werden teilweise nicht nur wegen des Blutzuckers eingesetzt. Bestimmte Präparate schützen bei passenden Patientinnen und Patienten zusätzlich Herz und Nieren. Diese Vorteile dürfen nicht einfach deshalb aufgegeben werden, weil der HbA1c durch Bewegung besser geworden ist.
Verbessern sich Ihre Werte deutlich, kann die Behandlung selbstverständlich überprüft werden.
Medikamente werden aber gemeinsam angepasst und nicht nach einer besonders sportlichen Woche eigenständig abgesetzt.
Nicht jeder Mensch mit Typ-2-Diabetes muss beim Sport Angst vor Unterzuckerungen haben
Dieser Punkt ist wichtig, weil ältere Sportempfehlungen häufig alle Menschen mit Diabetes vor Unterzuckerungen warnen.
Die Gefahr hängt stark von Ihrer Behandlung ab.
Metformin allein verursacht normalerweise keine bewegungsbedingte schwere Unterzuckerung. Auch bei verschiedenen anderen modernen Diabetesmedikamenten ist das Unterzuckerungsrisiko ohne zusätzliche Insulinwirkung gering.
Anders sieht es aus, sobald Sie Insulin spritzen oder bestimmte Tabletten wie Sulfonylharnstoffe einnehmen, die die Bauchspeicheldrüse zur Insulinfreisetzung anregen. Dann kann Bewegung den Glukosewert deutlich stärker senken und eine Unterzuckerung begünstigen.
Sie brauchen also nicht allein deshalb vor jedem Spaziergang Traubenzucker und drei Blutzuckermessungen, weil auf Ihrem Befund „Typ-2-Diabetes“ steht.
Entscheidend ist Ihre Therapie.
Sport mit Insulin braucht Erfahrung statt eines starren Startwertes
Die oft verbreitete Regel, vor Sport müsse der Blutzucker immer zwischen 150 und 180 mg/dl liegen, ist zu pauschal.
Es gibt keinen universellen perfekten Startwert, der für jeden Menschen, jede Sportart, jede Insulindosis und jede Trainingsdauer gleichermaßen richtig wäre.
Vielleicht fahren Sie 20 Minuten gemütlich Fahrrad. Vielleicht wandern Sie vier Stunden. Vielleicht machen Sie ein intensives Krafttraining. Diese Belastungen beeinflussen den Glukosewert völlig unterschiedlich.
Zusätzlich spielt eine große Rolle, wie viel Insulin von der vorherigen Mahlzeit noch wirkt.
Spritzen Sie Insulin, sollten Sie deshalb gemeinsam mit Ihrem Diabetes-Team lernen, wie Ihr Körper auf unterschiedliche Aktivitäten reagiert. Ein CGM kann dabei besonders hilfreich sein. Über mehrere Trainingseinheiten entsteht häufig ein sehr klares persönliches Muster.
Schnell wirksame Kohlenhydrate gehören bei relevantem Unterzuckerungsrisiko trotzdem ins Gepäck. Die DDG empfiehlt für Menschen mit entsprechender Therapie ein Sport-Notfallset und eine individuelle Planung von Insulin und Kohlenhydraten.
Wasser reicht beim normalen Training meistens aus
Auch die Vorstellung, Menschen mit Diabetes bräuchten beim Sport grundsätzlich kohlenhydrathaltige Getränke, stimmt nicht.
Für einen normalen Spaziergang, eine Stunde Radfahren oder ein moderates Krafttraining ist Wasser für die meisten Menschen vollkommen ausreichend.
Zuckerhaltige Getränke können sinnvoll werden, sobald eine längere körperliche Belastung mit einem relevanten Unterzuckerungsrisiko unter Insulin verbunden ist. Sie sind dann eine gezielte Kohlenhydratquelle und nicht ein allgemeines Diabetes-Sportgetränk.
Liegt der Blutzucker bereits hoch, wäre es wenig sinnvoll, routinemäßig zusätzlich Zucker zu trinken.
Trinken ist wichtig.
Was Sie trinken, richtet sich nach Belastung und Glukosesituation.
Bei sehr hohen Werten zählt nicht nur die Zahl, sondern auch der Insulinmangel
Ein erhöhter Blutzucker bedeutet nicht automatisch, dass jegliche Bewegung verboten ist. Gerade bei Typ-2-Diabetes kann eine leichte bis mäßige Aktivität den Wert sogar senken.
Anders sieht es bei einem deutlichen Insulinmangel und erhöhten Ketonen aus. In dieser Situation kann intensive körperliche Belastung den Stoffwechsel zusätzlich verschlechtern.
Sehr hohe Werte zusammen mit Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, starkem Krankheitsgefühl oder erhöhten Ketonen sind deshalb keine Aufforderung, den Zucker „wegzulaufen“.
Sie brauchen medizinische beziehungsweise diabetologische Abklärung.
Ihre Füße entscheiden mit darüber, welche Bewegung geeignet ist
Eine diabetische Neuropathie bedeutet nicht automatisch Sportverbot. Bewegung kann gerade dann wertvoll sein, weil Muskelkraft und Gleichgewicht erhalten werden.
Bei vermindertem Schmerzgefühl besteht jedoch die Gefahr, Druckstellen oder Blasen schlechter wahrzunehmen. Deshalb gehören gut passende Schuhe und regelmäßige Fußkontrollen dazu.
Schauen Sie nach längeren Spaziergängen oder Wanderungen auf Ihre Füße. Rötungen, Blasen und kleine Verletzungen sollten nicht deshalb ignoriert werden, weil sie nicht schmerzen.
Bei einem offenen diabetischen Fußgeschwür ist die Situation anders. Die betroffene Stelle benötigt Druckentlastung und ein Bewegungsprogramm muss entsprechend angepasst werden. Die aktuelle DDG-Empfehlung warnt ausdrücklich vor Gewebeüberlastung beim diabetischen Fußsyndrom.
Es geht also nicht darum, Bewegung zu verbieten.
Es geht darum, die richtige Bewegung für den jeweiligen Fußzustand auszuwählen.
Auch eine Netzhauterkrankung kann die Sportart beeinflussen
Eine leichte diabetische Retinopathie bedeutet nicht automatisch, dass Sie nur noch auf dem Sofa sitzen dürfen.
Bei einer fortgeschrittenen, sogenannten proliferativen Retinopathie sind sehr starke Blutdruckspitzen und bestimmte intensive Belastungen dagegen problematisch. Schweres Krafttraining, extremes Pressen und bestimmte Sportarten können in dieser Situation ungeeignet sein. Die DDG empfiehlt bei proliferativer Retinopathie entsprechende Belastungsanpassungen.
Bestehen fortgeschrittene Augenveränderungen, sollte die Augenärztin oder der Augenarzt deshalb wissen, welche Sportart Sie ausüben möchten.
Ein Spaziergang und schweres Gewichtheben stellen für die Netzhaut völlig unterschiedliche Belastungen dar.
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedeutet Bewegung nicht automatisch Gefahr
Typ-2-Diabetes erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb entsteht verständlicherweise manchmal die Sorge, Sport könne gefährlich sein.
Für einen beschwerdefreien Menschen, der mit moderatem Gehen oder einer ähnlichen Alltagsbelastung beginnen möchte, ist normalerweise nicht automatisch eine aufwendige sportmedizinische Untersuchung notwendig.
Anders sieht es aus bei Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Ohnmacht, bekannten schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder dem Wunsch, nach jahrelanger Inaktivität plötzlich sehr intensiv zu trainieren. Hier sollte zunächst geklärt werden, welche Belastung sicher ist.
Gerade Menschen mit Herzerkrankungen profitieren häufig von Bewegung.
Sie brauchen nur eine passend dosierte Form.
Gelenkprobleme sind kein Grund, auf Bewegung zu verzichten
Kniearthrose, Hüftprobleme oder Rückenschmerzen machen manche Sportarten unangenehm, aber sie machen Bewegung nicht automatisch unmöglich.
In solchen Situationen sind Radfahren, Fahrradergometer, Schwimmen, Aquagymnastik und Crosstrainer häufig besonders interessant, weil die Gelenke weniger Stoßbelastungen abbekommen.
Auch gezieltes Krafttraining kann hilfreich sein. Kräftige Muskeln stabilisieren Gelenke und erleichtern viele Alltagsbewegungen.
Bei stärkeren Beschwerden kann Physiotherapie helfen, ein Programm zu entwickeln, das weder unterfordert noch die Schmerzen unnötig verstärkt.
Für ältere Menschen bedeutet gutes Training mehr als einen niedrigen Blutzucker
Mit zunehmendem Alter verändert sich das Ziel von Bewegung.
Natürlich bleibt der Stoffwechsel wichtig. Gleichzeitig werden Muskelkraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit immer entscheidender dafür, wie selbstständig Sie Ihren Alltag gestalten können.
Schaffen Sie es sicher aus einem tiefen Sessel aufzustehen?
Können Sie eine Treppe hinaufgehen?
Fühlen Sie sich auf unebenem Boden sicher?
Können Sie einen Einkauf tragen?
Genau solche Fähigkeiten verdienen Aufmerksamkeit.
Die aktuellen Diabetesempfehlungen raten älteren Erwachsenen deshalb zusätzlich zu zwei bis drei Einheiten Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining pro Woche. Dazu können Tai-Chi, Yoga, Balanceübungen und kontrollierte Kraftübungen gehören.
Gerade im höheren Lebensalter ist Muskeltraining deshalb keine Schönheitsfrage.
Es ist ein Stück Selbstständigkeitstraining.
Wie könnte eine gute Bewegungswoche aussehen?
Es gibt keinen Plan, den jeder übernehmen muss. Denken Sie eher in Bausteinen. Ein Teil Ihrer Woche sollte aus Ausdauerbewegung bestehen, beispielsweise Walking, Radfahren oder Schwimmen. Ein weiterer Teil sollte Ihre Muskeln gezielt fordern. Zusätzlich sollten Sie langes Sitzen häufiger unterbrechen.
Vielleicht gehen Sie montags und mittwochs jeweils 30 Minuten zügig spazieren, machen dienstags ein kurzes Krafttraining, fahren donnerstags mit dem Fahrrad und gehen am Wochenende schwimmen oder etwas länger wandern. An einem zweiten Tag ergänzen Sie noch einige Kraftübungen.
Jemand mit wenig Kondition beginnt dagegen vielleicht täglich mit zehn Minuten Gehen und zweimal zehn Minuten Krafttraining.
Beide Wege können richtig sein.
Das Ziel ist nicht, den Kalender möglichst voll mit Sportterminen zu schreiben.
Das Ziel ist, einen aktiveren Alltag zu entwickeln, den Sie auch in sechs Monaten noch leben.
Die wichtigste Regel für Anfänger lautet: nicht perfekt starten, sondern realistisch
Menschen scheitern selten daran, dass sie zu wenig über die Vorteile von Bewegung wissen.
Sie scheitern häufig daran, dass das Vorhaben zu groß beginnt.
Fünf Sporttage.
Keine Ausreden.
10.000 Schritte täglich.
Ab jetzt Fitnessstudio.
Nach zwei Wochen schmerzen Knie und Rücken, der Alltag kommt dazwischen und das gesamte Programm wird beendet.
Die aktuelle DDG-Praxisempfehlung beschreibt einen wesentlich sinnvolleren Ansatz: niedrig anfangen und langsam steigern. Zu Beginn kann es vollkommen ausreichend sein, überhaupt Regelmäßigkeit aufzubauen.
Vielleicht sind es zunächst zehn Minuten nach dem Abendessen.
Daraus werden fünfzehn.
Später zwanzig.
Irgendwann kommt zweimal pro Woche Muskeltraining dazu.
So entsteht Bewegung, die nicht ständig Willenskraft verlangt.
Sie wird Gewohnheit.
Bewegung soll keine Strafe für Essen sein
Dieser Punkt ist gerade bei Diabetes wichtig.
Nach einem höheren Sensorwert entsteht schnell der Gedanke: „Das muss ich jetzt wieder ablaufen.“
Bitte versuchen Sie nicht, eine Beziehung zwischen Essen und Bewegung aufzubauen, bei der jede Mahlzeit verdient oder anschließend abgearbeitet werden muss.
Ein Spaziergang nach dem Essen kann für den Glukoseverlauf sinnvoll sein.
Er ist trotzdem keine Strafe dafür, dass Sie gegessen haben.
Bewegung soll Ihren Körper unterstützen, Ihre Muskulatur stärken und Ihre Gesundheit verbessern.
Sie ist keine Wiedergutmachung für ein Stück Kuchen.
Die beste Sportart ist am Ende die, zu der Sie tatsächlich zurückkehren
Aus medizinischer Sicht ist die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining sehr sinnvoll. Aus praktischer Sicht kommt aber noch etwas Entscheidendes hinzu: Sie müssen die Bewegung tatsächlich machen.
Walking ist hervorragend, solange Sie gern gehen.
Schwimmen ist hervorragend, solange Sie regelmäßig ins Schwimmbad gehen.
Das teuerste Fitnessstudio nützt nichts, sobald Sie es nicht mögen.
Vielleicht möchten Sie lieber tanzen.
Vielleicht fahren Sie gern E-Bike.
Vielleicht lieben Sie Gartenarbeit.
Vielleicht macht Ihnen gemeinsames Nordic Walking mehr Spaß als jedes Training allein.
Die DDG betont in ihrer aktuellen Empfehlung genau diesen persönlichen Ansatz. Bewegungsprogramme sollen Freude an Aktivität wecken und besonders bei älteren Menschen Fähigkeiten, Erkrankungen, Interessen, soziale Kontakte und Lebensgewohnheiten berücksichtigen.
Deshalb ist die medizinisch perfekte Sportart nicht immer die praktisch beste.
Die wirklich gute Sportart ist diejenige, die ausreichend wirksam und dauerhaft Teil Ihres Lebens wird.
Fazit: Ihre Muskeln sind ein Teil Ihrer Diabetesbehandlung
Typ-2-Diabetes bedeutet häufig, dass Insulin im Körper nicht mehr so gut wirken kann wie früher. Körperliche Aktivität setzt genau an diesem Problem an. Arbeitende Muskeln können Glukose verstärkt aufnehmen und regelmäßige Bewegung verbessert die Insulinempfindlichkeit. Dieser Effekt tritt nicht nur bei Leistungssport auf. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking, Tanzen und viele andere Bewegungsformen können ihn auslösen.
Besonders empfehlenswert ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Ausdauertraining aktiviert große Muskelgruppen über längere Zeit und unterstützt Herz und Kreislauf. Krafttraining erhält beziehungsweise vergrößert Muskelmasse und hilft damit gleichzeitig dem Glukosestoffwechsel, der körperlichen Stabilität und Ihrer Selbstständigkeit. Zwei bis drei Muskeltrainingseinheiten pro Woche und insgesamt etwa 150 Minuten Ausdauerbewegung sind für viele Erwachsene ein gutes langfristiges Ziel, müssen aber nicht vom ersten Tag an erreicht werden.
Walking oder zügiges Spazierengehen eignet sich besonders gut für den Einstieg und lässt sich hervorragend nach einer Mahlzeit einbauen. Nordic Walking fordert zusätzlich den Oberkörper. Radfahren und E-Bike-Fahren sind gerade bei Übergewicht oder Gelenkproblemen gute Möglichkeiten. Schwimmen und Wassergymnastik entlasten die Gelenke und ermöglichen oft auch Menschen mit Rücken- oder Kniebeschwerden längere Bewegung. Krafttraining sollte unabhängig von der gewählten Ausdauersportart dazugehören. Tanzen ist eine hervorragende Alternative für alle, denen klassischer Sport wenig Freude macht. Wandern eignet sich für längere Ausdauerbelastungen, und Crosstrainer oder Fahrradergometer können wetterunabhängige Möglichkeiten bieten. Die DDG nennt Walking, Wandern, Radfahren und Schwimmen ausdrücklich als klassische Ausdauerformen und betont die Bedeutung eines individuellen, langfristig umsetzbaren Bewegungsprogramms.
Sie müssen dabei nicht auf eine magische Schrittzahl kommen. 10.000 Schritte sind keine Voraussetzung dafür, dass Bewegung gesund ist. Auch fünf oder zehn zusätzliche Minuten können für jemanden mit bisher sehr wenig Aktivität ein wertvoller Anfang sein. Besonders lange Sitzzeiten sollten immer wieder unterbrochen werden, weil Bewegung nicht nur aus einer einzelnen Trainingseinheit am Abend besteht.
Spritzen Sie Insulin oder nehmen Sie Medikamente mit relevantem Unterzuckerungsrisiko, benötigt Sport etwas mehr Planung. Einen allgemein gültigen optimalen Ausgangsblutzucker gibt es nicht. Aktivität, Dauer, Insulinwirkung und Ihr persönlicher Glukoseverlauf entscheiden darüber, ob zusätzliche Kohlenhydrate oder eine Anpassung der Therapie notwendig sind. Bei anderen Typ-2-Diabetesmedikamenten ist das Unterzuckerungsrisiko dagegen häufig sehr gering.
Auch Folgeerkrankungen bedeuten nicht automatisch, dass Sie keinen Sport mehr machen dürfen. Bei Neuropathie brauchen die Füße guten Schutz, bei einem offenen Fußulkus ist Druckentlastung wichtiger als eine hohe Schrittzahl, bei fortgeschrittener Retinopathie müssen starke Belastungsspitzen vermieden werden und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird die Trainingsintensität entsprechend angepasst.
Und vielleicht ist genau das die wichtigste Botschaft dieses Artikels:
Sie brauchen nicht die anstrengendste Sportart. Sie brauchen die Bewegung, die zu Ihnen passt und die Sie regelmäßig wiederholen können.
Ihre Muskeln wissen nicht, ob Sie im Fitnessstudio trainieren oder nach dem Abendessen durch Ihre Nachbarschaft laufen.
Sie merken nur:
Sie werden gebraucht.
Und genau dadurch können sie zu einem erstaunlich wirksamen Partner Ihrer Diabetesbehandlung werden.
Quellen und medizinische Fachinformationen
Deutsche Diabetes Gesellschaft – Diabetes, Sport und Bewegung: Die aktuelle Praxisempfehlung erschien im Januar 2026 und beschreibt Bewegung ausdrücklich als wesentlichen Bestandteil der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Sie behandelt Ausdauer- und Krafttraining, den Einstieg bei bisher geringer Aktivität sowie Anpassungen bei Neuropathie, diabetischem Fuß, Retinopathie und weiteren Begleiterkrankungen.
Gemeinsamer Bundesausschuss – DMP Typ-2-Diabetes: Die seit April 2026 geltende Fassung empfiehlt allen Menschen mit Typ-2-Diabetes regelmäßige körperliche Aktivität. Dazu zählen sowohl Alltagsbewegung wie Gartenarbeit, Treppensteigen und Spazierengehen als auch gezieltes Training. Als langfristige Orientierung werden mindestens 150 Minuten sportliche Aktivität pro Woche genannt, individuell angepasst an die Belastbarkeit.
American Diabetes Association – Standards of Care 2026: Die aktuellen Empfehlungen nennen für die meisten Erwachsenen mindestens 150 Minuten Ausdaueraktivität pro Woche sowie zwei bis drei Krafttrainingseinheiten. Langes Sitzen sollte regelmäßig unterbrochen werden. Für ältere Menschen werden zusätzlich Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen empfohlen.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine individuelle ärztliche, diabetologische oder sportmedizinische Beratung. Beginnen Sie nach längerer körperlicher Inaktivität schrittweise. Bestehen Brustschmerzen, ungewöhnliche Atemnot, Ohnmacht, eine bekannte schwere Herz-Kreislauf-Erkrankung, ein schlecht eingestellter Blutdruck, eine fortgeschrittene Retinopathie oder offene Fußwunden, sollte vor einem intensiveren Trainingsprogramm geklärt werden, welche Belastung für Sie geeignet ist.
Verändern Sie Insulin oder andere Diabetesmedikamente nicht eigenständig aufgrund eines neuen Sportprogramms. Treten durch Bewegung wiederholt Unterzuckerungen auf, sollte die Behandlung gemeinsam mit dem Diabetes-Team angepasst werden.
Bildquelle
Bildquelle: Jennifer Orth Gesundheitsblog, KI-generiert
Stand
August 2026
