Wer mit einer rheumatischen Erkrankung lebt, kennt wahrscheinlich Tage, an denen Bewegung nicht gerade nach einer besonders guten Idee klingt. Ein Knie ist geschwollen, die Finger fühlen sich steif an, der Rücken braucht morgens eine ganze Weile, bis er beweglicher wird, oder die Erschöpfung ist so ausgeprägt, dass schon alltägliche Aufgaben genug Kraft kosten. Gerade dann entsteht schnell der Gedanke, dass man die Gelenke lieber schonen sollte. Schließlich möchte niemand eine Entzündung zusätzlich reizen oder einem bereits schmerzenden Gelenk noch mehr zumuten. Auf Dauer kann genau diese dauerhafte Schonung jedoch zum nächsten Problem werden, denn Muskeln verlieren Kraft, Gelenke werden unbeweglicher, die Kondition nimmt ab und Bewegungen, die vorher noch selbstverständlich waren, werden zunehmend anstrengend.
Deshalb bedeutet Sport bei Rheuma nicht, Schmerzen zu ignorieren oder ein entzündetes Gelenk mit Gewalt zu belasten. Es bedeutet vielmehr, Bewegung so auszuwählen und zu dosieren, dass sie den Körper unterstützt, ohne ihn unnötig zu überfordern. An einem guten Tag darf das durchaus ein längerer Spaziergang, eine Fahrradtour oder ein Krafttraining sein, während an einem schlechten Tag vielleicht nur einige ruhige Beweglichkeitsübungen oder wenige Minuten auf dem Heimtrainer sinnvoll sind. Der Körper muss bei einer chronischen Erkrankung nicht jeden Tag dieselbe Leistung bringen, und genau diese Flexibilität macht ein gutes Bewegungsprogramm aus.
Wichtig ist außerdem zu verstehen, dass Sport nicht nur für die Gelenke gedacht ist. Regelmäßige Bewegung kräftigt die Muskulatur, hält die Wirbelsäule beweglich, trainiert Herz und Kreislauf, unterstützt die Knochen, verbessert Gleichgewicht und Koordination und kann dabei helfen, die allgemeine Belastbarkeit wieder zu steigern. Auch Menschen, die unter rheumabedingter Erschöpfung leiden, profitieren häufig davon, langsam wieder mehr körperliche Aktivität in den Alltag einzubauen. Das klingt zunächst widersprüchlich, weil man sich bei Erschöpfung eigentlich ausruhen möchte. Dauerhafte Inaktivität führt jedoch dazu, dass der Körper immer weniger Belastung gewohnt ist und schon kleine Tätigkeiten noch anstrengender werden.
Merkkasten: Bei Rheuma geht es nicht darum, zwischen „Sport machen“ und „Gelenke schonen“ zu wählen. Entscheidend ist die richtige Belastung. Bewegung soll Gelenke beweglich halten, Muskeln kräftigen und die allgemeine Fitness erhalten, darf ein akut entzündetes oder stark geschädigtes Gelenk aber nicht unnötig reizen.
Warum Muskeln für Menschen mit Rheuma besonders wichtig sind
Ein Gelenk besteht nicht nur aus Knochen und Knorpel. Rundherum sorgen Muskeln, Sehnen und Bänder dafür, dass es stabil geführt wird. Gerade deshalb können kräftige Muskeln bei Rheuma viel bewirken. Wenn beispielsweise ein Knie über längere Zeit schmerzt, wird das Bein automatisch weniger belastet. Dadurch verliert besonders die Oberschenkelmuskulatur an Kraft. Das Knie fühlt sich irgendwann unsicherer an, Treppensteigen wird schwieriger und selbst das Aufstehen aus einem Stuhl kann zunehmend anstrengend werden. Das Problem liegt dann nicht nur im Gelenk selbst, sondern zusätzlich in der geschwächten Muskulatur.
Ähnlich ist es an der Wirbelsäule. Bei einer axialen Spondyloarthritis oder Morbus Bechterew kann eine gute Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur helfen, den Körper aufrecht zu stabilisieren und Bewegungen besser zu kontrollieren. Werden diese Muskeln kaum noch benutzt, nimmt die Stabilität ab und Bewegungen fühlen sich schneller anstrengend oder unsicher an. Deshalb gehören Kräftigungsübungen bei vielen rheumatischen Erkrankungen genauso zur Bewegung wie Spaziergänge oder Ausdauertraining.
Radfahren – gleichmäßige Bewegung für Knie und Hüfte ohne harte Schritte
Radfahren gehört zu den Sportarten, die bei vielen Menschen mit Rheuma besonders gut funktionieren. Beim Fahrradfahren sitzen Sie auf einem Sattel und müssen deshalb nicht bei jedem Schritt das gesamte Körpergewicht über Knie, Hüfte und Füße tragen. Trotzdem bewegen sich Knie- und Hüftgelenke ständig. Genau diese Kombination macht Radfahren besonders interessant: Das Gelenk wird regelmäßig durchbewegt, während harte Aufprallbewegungen wie beim Joggen fehlen.
Beim Treten bewegen sich Knie und Hüfte in einem immer wiederkehrenden, gleichmäßigen Bewegungsablauf. Dadurch eignet sich Radfahren besonders für Menschen, die ihre Gelenke bewegen und gleichzeitig die Beinmuskulatur aufbauen möchten. Auch Herz und Kreislauf werden trainiert, wenn Sie etwas länger unterwegs sind. Sie müssen dafür keineswegs schnell fahren. Ein ruhiges Tempo mit einem leichten Gang ist häufig wesentlich angenehmer als ein schwerer Gang, bei dem Sie jedes Pedal mit viel Kraft nach unten drücken müssen.
Besonders wichtig ist die Einstellung des Fahrrads. Ein zu niedrig eingestellter Sattel führt dazu, dass das Knie bei jedem Tritt sehr stark gebeugt wird. Das kann Beschwerden verstärken. Ein deutlich zu hoher Sattel ist ebenfalls ungünstig, weil das Bein bei jedem Tritt fast vollständig gestreckt werden muss und das Becken möglicherweise hin und her kippt. Wenn Knie oder Hüfte betroffen sind, lohnt es sich deshalb, Sattelhöhe und Sitzposition einmal richtig einstellen zu lassen.
Auch die Hände sollten berücksichtigt werden. Wer eine rheumatoide Arthritis mit Beschwerden an Fingern oder Handgelenken hat, kann Schwierigkeiten bekommen, wenn viel Körpergewicht auf dem Lenker liegt. Ein etwas aufrechteres Fahrrad, ergonomische Griffe oder eine veränderte Lenkerposition können dann angenehmer sein.
Der Heimtrainer – Radfahren ohne Verkehr, Steigungen und schlechtes Wetter
Ein Heimtrainer oder Fahrradergometer funktioniert grundsätzlich wie ein Fahrrad, bleibt aber an einer Stelle stehen. Gerade bei Rheuma kann das ein großer Vorteil sein. Sie müssen sich nicht mit Verkehr, unebenem Untergrund, Gegenwind oder plötzlichen Steigungen beschäftigen und können die Belastung sehr genau einstellen. Besonders nach längerer Sportpause lässt sich auf diese Weise vorsichtig herausfinden, wie viel Bewegung Knie und Hüfte gerade vertragen.
Sie können beispielsweise mit zehn Minuten bei einem sehr geringen Widerstand beginnen und erst nach einigen Tagen oder Wochen langsam länger fahren. Dadurch lässt sich die Belastung wesentlich besser steuern als bei einer Fahrradtour, bei der Sie irgendwann auch wieder nach Hause kommen müssen. Auch an Tagen mit stärkerer Erschöpfung kann ein Heimtrainer praktisch sein, weil Sie jederzeit aufhören können.
Ein Ergometer ersetzt allerdings nicht automatisch Krafttraining. Es stärkt vor allem die Beinmuskulatur und verbessert die Ausdauer. Rücken, Arme und Schultern benötigen bei Bedarf zusätzliche Übungen.
E-Bike – besonders hilfreich, wenn Kraft und Ausdauer schwanken
Ein E-Bike ist für Menschen mit Rheuma keineswegs eine bequeme Variante des Fahrradfahrens, bei der man selbst nichts mehr tun muss. Sie treten weiterhin in die Pedale, werden aber durch einen Elektromotor unterstützt. Gerade wenn die eigene Leistungsfähigkeit durch Fatigue, Schmerzen oder schwankende Krankheitsaktivität sehr unterschiedlich ist, kann diese Unterstützung ausgesprochen hilfreich sein.
Vielleicht können Sie an einem guten Tag eine längere Strecke problemlos fahren, während am Rückweg plötzlich die Kraft nachlässt. Mit einem E-Bike kann die Unterstützung erhöht werden, ohne dass Sie die Tour vollständig abbrechen müssen. Auch Steigungen verlieren dadurch einen Teil ihres Schreckens.
Wer Probleme mit Händen, Handgelenken oder Gleichgewicht hat, sollte allerdings bedenken, dass E-Bikes schwerer sind als normale Fahrräder. Das Aufsteigen, Rangieren und Bremsen muss sicher möglich sein.
Walking – zügiges Gehen als unkompliziertes Ausdauertraining
Walking ist im Grunde schnelles, bewusstes Gehen. Im Unterschied zum Joggen gibt es keine Flugphase, bei der beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen. Dadurch entstehen deutlich weniger harte Aufprallbewegungen auf Knie, Hüfte und Füße. Gleichzeitig wird Herz und Kreislauf stärker gefordert als bei einem gemütlichen Spaziergang.
Gerade für Menschen, die nach längerer Bewegungspause wieder Ausdauer aufbauen möchten, ist Walking häufig sehr gut geeignet. Sie können das Tempo jederzeit verändern und müssen keine komplizierte Technik lernen. Wenn die Kondition zunächst gering ist, können Sie langsam beginnen und beispielsweise zwischen normalen Gehphasen und etwas schnellerem Walking wechseln.
Gute Schuhe sind dabei wichtiger als irgendeine besondere Sportkleidung. Wer Veränderungen an Füßen, Zehen oder Sprunggelenken hat, sollte darauf achten, dass die Schuhe ausreichend Platz bieten, gut sitzen und beim Abrollen nicht drücken. Bei ausgeprägten Fußfehlstellungen können zusätzlich Einlagen oder andere Anpassungen hilfreich sein.
Nordic Walking – wenn beim Gehen auch Oberkörper und Arme mitarbeiten sollen
Nordic Walking ist schnelles Gehen mit speziellen Stöcken. Die Stöcke werden nicht nur zur Unterstützung des Gleichgewichts benutzt, sondern aktiv in den Bewegungsablauf einbezogen. Dadurch arbeiten Schultern, Arme, Rücken und Rumpf stärker mit als beim normalen Walking.
Gerade für Menschen, die nicht nur ihre Beine, sondern möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig bewegen möchten, kann Nordic Walking sinnvoll sein. Die gleichmäßige Armbewegung bringt auch mehr Bewegung in den Schultergürtel und kann bei einem steifen Rücken angenehm sein.
Allerdings ist Nordic Walking nur dann wirklich sinnvoll, wenn die Stöcke richtig benutzt werden. Wer die Stöcke ständig vor dem Körper aufsetzt oder sich mit hochgezogenen Schultern daran festhält, kann Nacken und Schultern unnötig verspannen. Deshalb lohnt es sich gerade am Anfang, sich die Technik zeigen zu lassen.
Bei stark entzündeten Hand- oder Handgelenken können die Schlaufen und der Druck auf die Stöcke unangenehm sein. Dann ist normales Walking möglicherweise die bessere Variante.
Wandern – Ausdauertraining mit Natur, aber Strecke und Gelände müssen passen
Wandern ist im Grunde längeres Gehen über unterschiedliche Strecken und Untergründe. Im Vergleich zu einem Spaziergang dauert die Belastung meist länger und Steigungen, Gefälle oder unebene Wege verlangen mehr Kraft und Gleichgewicht.
Für Menschen mit Rheuma kann Wandern hervorragend geeignet sein, wenn die Strecke zur eigenen Belastbarkeit passt. Sie trainieren Herz und Kreislauf, Beinmuskulatur, Gleichgewicht und Koordination und verbringen gleichzeitig Zeit draußen. Gerade für viele Menschen ist dieser Aspekt wichtig, weil Bewegung dadurch weniger nach Therapie aussieht.
Bei Knieproblemen kann besonders das Bergabgehen unangenehm sein, weil das Knie dabei viel Bremsarbeit leisten muss. Wanderstöcke können helfen, einen Teil der Belastung über die Arme abzufangen und gleichzeitig mehr Sicherheit zu geben. Bei Fuß- oder Sprunggelenksproblemen sollte der Untergrund zunächst eher eben sein.
Ein häufiger Fehler besteht darin, nur an die Strecke bis zum Ziel zu denken. Wer eine ausgeprägte Fatigue hat, sollte immer genügend Kraft für den Rückweg einplanen und lieber eine kürzere Runde wählen, als sich unterwegs völlig zu verausgaben.
Schwimmen – Bewegung mit deutlich weniger Körpergewicht auf den Gelenken
Beim Schwimmen trägt das Wasser einen großen Teil des Körpergewichts. Dadurch werden Knie, Hüften, Füße und Wirbelsäule weniger belastet als bei vielen Sportarten an Land. Trotzdem müssen die Muskeln arbeiten, weil Arme und Beine gegen den Widerstand des Wassers bewegt werden.
Schwimmen kann deshalb besonders angenehm sein, wenn längeres Gehen Schmerzen verursacht oder Übergewicht die Belastung der Gelenke zusätzlich erhöht. Gleichzeitig trainieren Sie Herz und Kreislauf und bewegen viele Gelenke in relativ großen Bewegungsumfängen.
Wichtig ist allerdings die Schwimmtechnik. Brustschwimmen wird häufig automatisch gewählt, ist aber nicht für jeden optimal. Wer beim Brustschwimmen den Kopf dauerhaft aus dem Wasser hebt, überstreckt die Halswirbelsäule und kann dadurch Nackenbeschwerden verstärken. Bei Knieproblemen kann außerdem der typische seitliche Beinschlag unangenehm sein.
Rückenschwimmen oder Kraulen können je nach Beschwerden günstiger sein. Wenn Sie nicht sicher sind, welche Technik zu Ihren Gelenken passt, kann eine Schwimmstunde bei einer qualifizierten Trainerin oder einem Trainer sehr hilfreich sein.
Wassergymnastik – Bewegung, Muskeltraining und Entlastung gleichzeitig
Wassergymnastik bedeutet, dass Sie im meist brust- oder hüfttiefen Wasser verschiedene Bewegungs- und Kräftigungsübungen durchführen. Das können einfache Gehbewegungen, Beinheben, Armübungen, Kniebeugen oder spezielle Übungen mit Schwimmbrettern und anderen Hilfsmitteln sein.
Der große Vorteil liegt darin, dass das Wasser gleichzeitig entlastet und Widerstand bietet. Einerseits trägt das Wasser einen Teil des Körpergewichts, sodass Knie, Hüften und Füße weniger Druck aushalten müssen. Andererseits müssen die Muskeln gegen den Wasserwiderstand arbeiten. Schon eine langsame Bewegung kann dadurch erstaunlich anstrengend für die Muskulatur sein.
Besonders Menschen mit mehreren schmerzenden Gelenken oder eingeschränkter Beweglichkeit empfinden warmes Wasser häufig als angenehm. Wärme kann verspannte Muskeln lockern und Bewegungen erleichtern.
Wassergymnastik eignet sich deshalb sehr gut, wenn Übungen an Land zu schmerzhaft sind oder nach längerer Inaktivität zunächst wieder Vertrauen in Bewegung aufgebaut werden soll.
Aquajogging – Lauftraining, ohne auf den Boden aufzuprallen
Aquajogging findet meistens im tieferen Wasser statt. Mit einem Auftriebsgürtel bleibt der Oberkörper aufrecht, während Sie unter Wasser eine Laufbewegung ausführen. Sie bewegen Arme und Beine ähnlich wie beim Joggen, haben aber keinen Bodenkontakt.
Dadurch können Herz und Kreislauf deutlich trainiert werden, während Knie, Hüften und Füße keine harten Landungen abfangen müssen. Für Menschen, die gern laufen würden, normale Joggingbelastung aber nicht gut vertragen, kann Aquajogging eine interessante Alternative sein.
Die Bewegung fühlt sich zunächst ungewohnt an. Deshalb ist es sinnvoll, langsam zu beginnen und die Technik zunächst kennenzulernen. Wer von Anfang an sehr schnell arbeitet, ist häufig überraschend schnell erschöpft, weil das Wasser bei jeder Bewegung Widerstand erzeugt.
Krafttraining – nicht nur fürs Fitnessstudio und gerade bei Rheuma besonders wichtig
Beim Krafttraining arbeiten Muskeln gegen einen Widerstand. Dieser Widerstand kann durch ein Fitnessgerät entstehen, durch Hanteln, ein elastisches Band, das eigene Körpergewicht oder ganz einfache Alltagsbewegungen.
Sie müssen also nicht mit schweren Gewichten trainieren, damit es als Krafttraining zählt.
Wenn Sie sich beispielsweise zehnmal langsam von einem Stuhl erheben und wieder hinsetzen, trainieren Sie Oberschenkel und Gesäß. Wenn Sie ein elastisches Band auseinanderziehen, trainieren Sie Rücken und Schultern. Wenn Sie sich an einer Wand abstützen und kontrollierte Liegestütze ausführen, kräftigen Sie Arme und Brust, ohne Ihr gesamtes Körpergewicht tragen zu müssen.
Gerade bei Rheuma ist Krafttraining wichtig, weil Muskeln Gelenke stabilisieren. Ein kräftiger Oberschenkel unterstützt das Knie, eine kräftige Gesäßmuskulatur hilft der Hüfte und eine stabile Rumpfmuskulatur unterstützt Rücken und Wirbelsäule.
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die Bewegung sauber ausgeführt werden kann. Wenn Sie anfangen müssen zu schwingen, den Rücken stark zu verdrehen oder den Atem anzuhalten, ist der Widerstand wahrscheinlich zu hoch.
Bei Rheuma ist nicht entscheidend, möglichst große Gewichte zu bewegen. Entscheidend ist, die Muskulatur regelmäßig und kontrolliert zu fordern.
Krafttraining im Fitnessstudio – sinnvoll, wenn Geräte richtig eingestellt werden
Fitnessgeräte können gerade für Einsteiger praktisch sein, weil sie einen vorgegebenen Bewegungsweg bieten. Dadurch fällt es häufig leichter, eine Bewegung kontrolliert auszuführen. Beinpressen, Zuggeräte für den Rücken oder Geräte für Arme und Schultern können beispielsweise gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren.
Bei bestehenden Gelenkschäden sollte das Gerät allerdings zur eigenen Beweglichkeit passen. Ein Knie muss nicht in eine sehr tiefe Beugung gedrückt werden, nur weil das Gerät theoretisch diesen Bewegungsumfang erlaubt.
Lassen Sie sich deshalb am Anfang zeigen, wie Sitzhöhe, Rückenlehne und Bewegungsweg eingestellt werden. Ein guter Trainer sollte wissen, dass bei einer rheumatischen Erkrankung nicht möglichst schnell mehr Gewicht aufgelegt werden muss.
Gymnastik – gezielte Bewegungen für Gelenke, die steif geworden sind
Gymnastik umfasst viele unterschiedliche Bewegungsübungen, bei denen Gelenke bewusst bewegt, Muskeln aktiviert und Beweglichkeit erhalten werden. Sie benötigen dafür häufig kaum Ausrüstung und können viele Übungen auch zu Hause durchführen.
Gerade bei Morgensteifigkeit kann eine kurze Gymnastikeinheit angenehmer sein als sofort ein intensives Training. Finger können langsam geöffnet und geschlossen werden, Fußgelenke können kreisen, Schultern können bewegt und die Wirbelsäule vorsichtig in verschiedene Richtungen mobilisiert werden.
Dabei sollte es nicht darum gehen, ein steifes Gelenk mit Gewalt wieder „gerade zu biegen“. Beweglichkeit lässt sich nicht erzwingen. Viel sinnvoller ist es, regelmäßig den vorhandenen Bewegungsumfang zu nutzen und ihn langsam zu erweitern.
Gymnastik ist deshalb besonders wertvoll, weil sie genau dort ansetzen kann, wo Ihre persönlichen Einschränkungen liegen.
Yoga – Beweglichkeit, Kraft und Entspannung miteinander verbinden
Yoga besteht aus verschiedenen Körperhaltungen und Bewegungsfolgen, die häufig mit bewusster Atmung verbunden werden. Je nach Yogaform kann das Training sehr ruhig oder erstaunlich kräftigend sein.
Für Menschen mit Rheuma kann Yoga interessant sein, weil Beweglichkeit, Gleichgewicht, Muskelspannung und Körperwahrnehmung gleichzeitig trainiert werden. Es ist aber wichtig, Yoga nicht als grundsätzlich sanfte Sportart zu betrachten. Manche Positionen belasten Handgelenke stark, andere verlangen eine tiefe Kniebeugung oder eine sehr große Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Wenn Ihre Handgelenke entzündet sind, können Stützpositionen auf den Händen beispielsweise ungeeignet sein. Dann können Unterarme, Yogablöcke oder andere Varianten genutzt werden. Bei Knieproblemen können Kissen oder ein Stuhl helfen.
Ein guter Yogakurs sollte deshalb Übungen anpassen können. Sie müssen Ihren Körper nicht in eine Position bringen, nur weil die Person auf der Nachbarmatte sie problemlos schafft.
Tai-Chi – langsame Bewegungen für Gleichgewicht und Körperkontrolle
Tai-Chi stammt aus China und besteht aus sehr langsamen, fließenden Bewegungsabläufen. Der Körper wird dabei kontrolliert von einer Position in die nächste geführt und das Gewicht ständig von einem Bein auf das andere verlagert.
Das sieht ruhig aus, verlangt aber erstaunlich viel Koordination. Gerade Gleichgewicht, Körperkontrolle und Beinmuskulatur werden gefordert.
Für Menschen mit Rheuma kann Tai-Chi besonders interessant sein, wenn schnelle Bewegungen oder harte Belastungen unangenehm sind. Die Übungen lassen sich meist gut an die eigene Beweglichkeit anpassen und es gibt keine Sprünge oder abrupten Richtungswechsel.
Tai-Chi ersetzt kein gezieltes Krafttraining, kann aber eine sehr gute Ergänzung sein, besonders wenn Gleichgewicht und Beweglichkeit verbessert werden sollen.
Qigong – ruhige Bewegung mit Schwerpunkt auf Atmung und Körperwahrnehmung
Qigong besteht ebenfalls aus langsamen Bewegungen, die häufig mit bewusster Atmung verbunden werden. Viele Übungen werden im Stehen durchgeführt, manche auch im Sitzen.
Der Schwerpunkt liegt weniger auf Muskelkraft und Kondition als auf kontrollierter Bewegung, Beweglichkeit und Körperwahrnehmung.
Gerade an Tagen, an denen ein intensiveres Training zu viel wäre, kann Qigong eine angenehme Möglichkeit sein, trotzdem in Bewegung zu bleiben. Es eignet sich außerdem für Menschen, die sich nach längerer Inaktivität zunächst wieder vorsichtig an Bewegung herantasten möchten.
Als einzige Sportart reicht Qigong allerdings häufig nicht aus, wenn gleichzeitig Muskelkraft und Ausdauer verbessert werden sollen. Deshalb ist eine Kombination mit Walking, Radfahren oder Kraftübungen meist sinnvoller.
Tanzen – Ausdauer und Koordination, ohne ständig an Therapie zu denken
Beim Tanzen werden Musik und Bewegung miteinander verbunden. Je nach Tanzstil kann das sehr ruhig oder sehr anstrengend sein. Gleichzeitig trainieren Sie Beine, Rumpf, Gleichgewicht, Koordination und Ausdauer.
Ein großer Vorteil besteht darin, dass Tanzen für viele Menschen einfach Spaß macht. Gerade bei einer chronischen Erkrankung ist das nicht nebensächlich. Sport, der sich ausschließlich wie eine medizinische Pflicht anfühlt, wird häufig irgendwann aufgegeben.
Bei Knie-, Hüft- oder Fußproblemen sind jedoch schnelle Drehungen, Sprünge und abruptes Abstoppen möglicherweise ungünstig. Dann können langsamere Tanzformen oder ein angepasstes Tempo besser passen.
Der Crosstrainer – Ausdauertraining mit fließendem Bewegungsablauf
Ein Crosstrainer ist ein Fitnessgerät, bei dem die Füße auf großen Pedalen stehen und sich in einer ovalen Bewegung vorwärts bewegen. Gleichzeitig können die Arme große bewegliche Griffe mitführen.
Da die Füße während des Trainings auf den Pedalen bleiben, gibt es keine harten Aufprallbewegungen wie beim Joggen. Trotzdem werden Beine, Herz und Kreislauf gefordert und bei Nutzung der Armgriffe arbeitet auch der Oberkörper mit.
Für manche Menschen mit Knie- oder Hüftproblemen ist dieser Bewegungsablauf sehr angenehm. Andere empfinden gerade die fest vorgegebene Bewegung als unangenehm. Deshalb sollte man einen Crosstrainer ausprobieren und nicht allein davon ausgehen, dass er automatisch gelenkschonend ist.
Joggen – möglich, aber nicht für jedes Gelenk die beste Wahl
Beim Joggen gibt es im Gegensatz zum Walking kurze Phasen, in denen beide Füße gleichzeitig keinen Bodenkontakt haben. Bei jedem Aufsetzen müssen Füße, Knie und Hüften deshalb deutlich höhere Kräfte auffangen.
Das bedeutet nicht, dass Joggen für jeden Menschen mit Rheuma verboten ist. Wenn Ihre Erkrankung gut kontrolliert ist, die Gelenke stabil sind und Sie bereits Lauferfahrung haben, kann Joggen durchaus möglich sein.
Anders sieht es aus, wenn Knie, Hüfte, Sprunggelenk oder Fuß stark geschädigt sind, immer wieder anschwellen oder bereits nach kurzen Laufeinheiten deutlich reagieren. Dann sind Radfahren, Walking oder Wassertraining meist die angenehmere Alternative.
Nicht die Diagnose „Rheuma“ verbietet also das Joggen. Entscheidend ist der Zustand der belasteten Gelenke.
Welche Sportart bei rheumatoider Arthritis besonders sinnvoll sein kann
Bei rheumatoider Arthritis können verschiedene Gelenke gleichzeitig betroffen sein. Deshalb lässt sich nicht eine einzige Sportart empfehlen. Häufig funktionieren gleichmäßige Bewegungsformen besonders gut. Radfahren, Walking, Schwimmen und Wassergymnastik können die Ausdauer verbessern, ohne starke Sprünge oder abrupte Richtungswechsel zu verlangen.
Zusätzlich sollte Krafttraining nicht fehlen. Gerade wenn Hände, Knie oder andere Gelenke längere Zeit geschont wurden, kann Muskulatur verloren gegangen sein. Diese Muskelkraft wieder aufzubauen erleichtert viele Alltagstätigkeiten.
Sind Hände oder Handgelenke stark betroffen, können Lenkerpositionen beim Radfahren, Hantelgriffe und bestimmte Yogaübungen angepasst werden. Sind Knie gerade deutlich entzündet, kann Wassertraining angenehmer sein als längeres Gehen.
Welche Bewegung bei Morbus Bechterew und axialer Spondyloarthritis besonders wichtig ist
Bei Morbus Bechterew und anderen Formen der axialen Spondyloarthritis steht die Wirbelsäule stärker im Mittelpunkt. Deshalb ist es besonders wichtig, nicht nur Ausdauer zu trainieren, sondern die Wirbelsäule regelmäßig in verschiedene Richtungen zu bewegen.
Gymnastik, angepasste Yogaübungen, Nordic Walking und Schwimmen können dazu beitragen, Beweglichkeit und aufrechte Haltung zu unterstützen. Zusätzlich ist Krafttraining für Rücken, Bauch und Gesäß sinnvoll, weil diese Muskelgruppen die Wirbelsäule stabilisieren.
Auch der Brustkorb sollte regelmäßig bewegt werden, denn bei einer zunehmenden Steifigkeit der Wirbelsäule können sich auch die Bewegungen der Rippen verändern. Bewusstes tiefes Atmen in Verbindung mit Bewegung kann deshalb sinnvoll sein.
Welche Sportarten bei Psoriasis-Arthritis passen
Bei Psoriasis-Arthritis hängt die Wahl besonders stark davon ab, welche Körperregionen betroffen sind. Die Erkrankung kann Gelenke, Wirbelsäule und Sehnenansätze betreffen.
Sind beispielsweise Knie oder Hüfte entzündet, sind Radfahren und Wassertraining häufig gut steuerbar. Besteht dagegen eine Entzündung am Achillessehnenansatz, können längere Walkingstrecken oder Joggen vorübergehend zu viel sein. Dann ist Radfahren möglicherweise angenehmer.
Bei Wirbelsäulenbeteiligung kommen zusätzlich Mobilitätsübungen, Gymnastik und Kräftigung des Rumpfes infrage.
Auch Hautveränderungen können eine praktische Rolle spielen. Stark gereizte Haut an den Fußsohlen kann Wandern unangenehm machen und Hautveränderungen an den Händen können Griffe oder Stöcke störend machen.
Fibromyalgie – langsam beginnen ist hier besonders wichtig
Beim Fibromyalgiesyndrom bestehen keine typischen zerstörenden Gelenkentzündungen wie bei der rheumatoiden Arthritis, trotzdem können Schmerzen und Erschöpfung sehr ausgeprägt sein. Gerade Menschen, die lange wenig aktiv waren, erleben nach den ersten Trainingseinheiten manchmal eine deutliche Verschlechterung der Beschwerden und geben deshalb schnell wieder auf.
Bei Fibromyalgie ist ein besonders langsamer Einstieg sinnvoll. Ein kurzer Spaziergang, wenige Minuten auf dem Fahrrad oder eine kleine Gymnastikeinheit können anfangs vollkommen ausreichen. Mit der Zeit kann die Dauer gesteigert werden.
Gut geeignet sind häufig Walking, Radfahren, Schwimmen, Bewegung im warmen Wasser, Tanzen und leichtes Krafttraining. Auch Yoga, Tai-Chi oder Qigong können ergänzend angenehm sein.
Entscheidend ist, nicht jeden guten Tag auszunutzen, um sämtliche ausgefallene Bewegung nachzuholen. Ein gleichmäßiger Rhythmus ist häufig besser als der Wechsel zwischen völliger Inaktivität und sehr großen Belastungen.
Bewegung bei Arthrose – Gelenke brauchen ebenfalls Aktivität
Arthrose ist keine entzündlich-rheumatische Autoimmunerkrankung, gehört aber traditionell zum rheumatischen Formenkreis. Auch hier ist dauerhafte Schonung häufig ungünstig.
Bei Kniearthrose eignet sich Radfahren besonders gut, weil das Knie regelmäßig bewegt wird, ohne das gesamte Körpergewicht tragen zu müssen. Walking und Wassergymnastik können ebenfalls sinnvoll sein.
Bei Hüftarthrose sind Radfahren, Walking und gezielte Kräftigungsübungen für Gesäß und Beine häufig gut geeignet.
Bei Handarthrose stehen weniger klassische Sportarten als vielmehr Handübungen, Kraftdosierung und Ergotherapie im Mittelpunkt.
Wenn eine Arthrose gerade stark entzündlich aktiviert ist und das Gelenk deutlich geschwollen oder warm ist, kann die Belastung vorübergehend reduziert werden.
Bewegung bei Osteoporose – hier brauchen die Knochen Belastung
Bei Osteoporose ist Bewegung aus einem weiteren Grund wichtig. Knochen brauchen regelmäßige Belastungsreize, damit sie möglichst stabil bleiben.
Deshalb sind Krafttraining, Walking, Wandern und andere Bewegungen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht tragen, besonders wertvoll.
Schwimmen ist hervorragend für Ausdauer und Muskeln, belastet die Knochen jedoch wesentlich weniger, weil das Wasser das Körpergewicht trägt. Wer Osteoporose hat, sollte deshalb möglichst nicht ausschließlich schwimmen, sondern zusätzlich Bewegung an Land einbauen.
Bei einer ausgeprägten Osteoporose oder bereits vorhandenen Wirbelbrüchen müssen starke Beuge- und Drehbewegungen allerdings angepasst werden.
Wie sollten Sie sich während eines Rheumaschubs bewegen?
Ein Schub verändert die Belastbarkeit. Ein Gelenk kann deutlich geschwollen, warm und schmerzhaft sein und der ganze Körper kann sich erschöpft anfühlen.
In dieser Situation müssen Sie nicht versuchen, Ihr normales Trainingsprogramm unverändert durchzuziehen.
Ein hoch entzündetes Knie braucht keine schweren Kniebeugen und keinen langen Lauf. Ein stark entzündetes Handgelenk braucht keine Liegestütze.
Trotzdem bedeutet ein Schub nicht automatisch vollständige Bewegungslosigkeit.
Sanfte Bewegungen ohne große Belastung können helfen, den Bewegungsumfang zu erhalten. Vielleicht ersetzen Sie die Fahrradtour durch einige Minuten auf dem Heimtrainer, das Krafttraining durch ruhige Beweglichkeitsübungen oder den langen Spaziergang durch eine kurze Runde.
Man kann es vereinfacht so sagen: In einer ruhigen Krankheitsphase bauen Sie Leistungsfähigkeit auf. Während eines stärkeren Schubs versuchen Sie eher, Beweglichkeit und Funktion möglichst zu erhalten.
Wie merken Sie, ob die Belastung zu viel war?
Während eines Trainings dürfen Sie Ihre Muskeln spüren. Auch ein etwas steifes Gelenk muss nicht automatisch bedeuten, dass Sie sofort aufhören müssen.
Wichtiger ist, wie der Körper während der nächsten Stunden und am folgenden Tag reagiert.
Wenn ein Gelenk nach dem Training deutlich stärker anschwillt, wesentlich mehr schmerzt als sonst oder Sie am nächsten Tag deutlich unbeweglicher sind, war die Belastung wahrscheinlich zu hoch.
Das bedeutet nicht, dass diese Sportart grundsätzlich ungeeignet ist.
Vielleicht war die Strecke zu lang, das Gewicht zu schwer, das Tempo zu hoch oder die Trainingseinheit einfach zu lang.
Beim nächsten Mal wird die Belastung reduziert.
Gerade bei Rheuma muss Training nicht ständig gesteigert werden. Manchmal besteht der Fortschritt auch darin, eine bestimmte Bewegung dauerhaft gut vertragen zu können.
Funktionstraining – Bewegung speziell für Menschen mit rheumatischen Beschwerden
Funktionstraining ist eine spezielle Form der Bewegungstherapie für Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates. Es wird häufig von Gruppen der Deutschen Rheuma-Liga angeboten und findet unter fachlicher Anleitung statt.
Dabei geht es nicht um sportliche Höchstleistungen. Übungen sollen Gelenke beweglich halten, Muskeln kräftigen und Koordination verbessern.
Funktionstraining kann als Trockengymnastik oder im Wasser durchgeführt werden. Gerade Wassergymnastik wird von vielen Menschen mit schmerzenden Gelenken als angenehm empfunden, weil der Körper im Wasser leichter erscheint.
Ein großer Vorteil des Funktionstrainings besteht darin, dass Sie lernen können, welche Bewegungen Ihnen guttun und wie Sie diese später auch selbstständig weiterführen können.
Sie müssen nicht jeden Tag dasselbe machen
Ein gutes Bewegungsprogramm darf abwechslungsreich sein.
Sie könnten beispielsweise an einem Tag Fahrrad fahren, an einem anderen einige Kraftübungen durchführen und zwischendurch kurze Gymnastik- oder Beweglichkeitseinheiten einbauen. Am Wochenende gehen Sie vielleicht wandern oder schwimmen.
Damit trainieren Sie unterschiedliche Bereiche und vermeiden gleichzeitig, dass dieselben Gelenke jeden Tag auf exakt dieselbe Weise belastet werden.
Gerade bei Rheuma ist diese Mischung häufig sinnvoller als ein starrer Plan.
Kleine Einheiten zählen ebenfalls
Sie müssen nicht eine Stunde am Stück trainieren, damit Bewegung etwas bringt.
Gerade bei Fatigue oder nach längerer Sportpause können mehrere kurze Einheiten angenehmer sein.
Zehn Minuten Gymnastik am Morgen, ein kurzer Spaziergang am Nachmittag und einige Kräftigungsübungen am Abend sind ebenfalls Bewegung.
Auch Alltagsaktivität zählt. Treppensteigen, Gartenarbeit, Wege zu Fuß oder regelmäßiges Aufstehen vom Schreibtisch bringen den Körper in Bewegung.
Entscheidend ist nicht, dass jede Bewegung nach Sport aussieht.
Entscheidend ist, dass möglichst wenig dauerhafte Inaktivität entsteht.
Fazit: Bei Rheuma gibt es nicht die eine beste Sportart – aber sehr viele gute Möglichkeiten
Rheuma bedeutet nicht, dass Sie Ihre Gelenke möglichst wenig benutzen sollten. Ein entzündetes oder stark geschädigtes Gelenk braucht zwar eine angepasste Belastung, dauerhafte Schonung führt aber häufig zu neuen Problemen. Muskeln verlieren Kraft, Gelenke werden unbeweglicher, Kondition nimmt ab und selbst gewöhnliche Alltagsbewegungen können dadurch immer anstrengender werden.
Welche Sportart am besten zu Ihnen passt, hängt deshalb von Ihrer genauen Erkrankung, den betroffenen Gelenken und Ihrer aktuellen Belastbarkeit ab.
Radfahren ist besonders angenehm, wenn Knie und Hüfte bewegt werden sollen, ohne bei jedem Schritt das gesamte Körpergewicht tragen zu müssen.
Walking ist ein gut dosierbares Ausdauertraining ohne die stärkeren Aufprallkräfte des Joggens.
Nordic Walking nimmt zusätzlich Arme, Schultern und Rücken mit in die Bewegung.
Wandern trainiert Ausdauer, Beine und Gleichgewicht und lässt sich von einem einfachen ebenen Weg bis zu anspruchsvolleren Strecken gut anpassen.
Schwimmen entlastet den Körper durch den Auftrieb des Wassers und trainiert trotzdem viele Muskelgruppen.
Wassergymnastik verbindet Gelenkentlastung mit Muskelarbeit und ist deshalb besonders angenehm, wenn Bewegungen an Land schmerzen.
Aquajogging ermöglicht ein kräftiges Ausdauertraining, ohne dass Knie, Hüften und Füße bei jedem Schritt auf dem Boden landen.
Krafttraining gehört zu den wichtigsten Bestandteilen überhaupt, weil starke Muskeln Gelenke stabilisieren und viele Alltagsbewegungen erleichtern.
Gymnastik hilft dabei, vorhandene Beweglichkeit regelmäßig zu nutzen und Steifigkeit entgegenzuwirken.
Yoga kann Beweglichkeit, Kraft und Entspannung verbinden, muss aber an eingeschränkte Gelenke angepasst werden.
Tai-Chi und Qigong bieten langsame, kontrollierte Bewegung und können besonders für Gleichgewicht, Koordination und Körpergefühl interessant sein.
Tanzen verbindet Ausdauer und Koordination mit etwas, das mindestens genauso wichtig ist: Freude an Bewegung.
Auch Joggen, Tennis oder andere intensivere Sportarten sind nicht grundsätzlich für jeden Menschen mit Rheuma verboten. Wenn die Erkrankung gut eingestellt ist und die belasteten Gelenke stabil sind, kann deutlich mehr möglich sein, als viele zunächst vermuten.
Während eines stärkeren Schubs wird die Belastung angepasst. Dann geht es weniger darum, Kondition oder Kraft zu steigern, sondern darum, Beweglichkeit möglichst zu erhalten, ohne ein stark entzündetes Gelenk zusätzlich zu reizen.
Und vielleicht ist das beim Thema Rheuma und Sport die wichtigste Regel:
Nicht möglichst viel. Nicht möglichst wenig. Sondern möglichst passend.
Sie müssen Ihre Gelenke nicht behandeln, als wären sie aus Glas.
Sie sollten aber auch nicht gegen den eigenen Körper trainieren.
Finden Sie eine Bewegung, die Ihre Gelenke vertragen, Ihre Muskeln fordert und Ihnen möglichst auch Freude macht. Denn die beste Sportart bringt nur dann etwas, wenn sie nicht nach drei Wochen wieder verschwindet, sondern langfristig einen Platz in Ihrem Leben findet.
Quellen und medizinische Informationsseiten
Deutsche Gesellschaft für Rheumatologie und Klinische Immunologie: Informationen zu Bewegung und körperlicher Aktivität bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen.
Deutsche Rheuma-Liga: Informationen zu Bewegung bei Rheuma, Funktionstraining, Wassergymnastik, Radfahren, Nordic Walking und weiteren Bewegungsangeboten.
gesund.bund.de – Bundesministerium für Gesundheit: Verständliche Informationen zu rheumatoider Arthritis, Bewegung und Physiotherapie.
Gesundheitsinformation.de – Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen:Patienteninformationen zu Bewegung, Krafttraining und Ausdauer bei rheumatoider Arthritis und weiteren Erkrankungen des Bewegungsapparates.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine persönliche ärztliche, rheumatologische oder physiotherapeutische Beratung. Welche Sportart für Sie geeignet ist, hängt unter anderem von Ihrer Rheumaform, der aktuellen Krankheitsaktivität, bereits vorhandenen Gelenkschäden und möglichen Begleiterkrankungen ab.
Ein plötzlich stark geschwollenes, heißes oder ungewöhnlich schmerzhaftes Gelenk sollte nicht einfach mit mehr Bewegung behandelt werden. Auch Fieber, starke Atemnot, Brustschmerzen oder andere neue deutliche Beschwerden sind kein Zeitpunkt für ein normales Sportprogramm und sollten medizinisch abgeklärt werden.
Bildquelle
Bildquelle: Jennifer Orth Gesundheitsblog, KI-generiert. Einige Illustrationen und Beitragsbilder auf dieser Website wurden mithilfe künstlicher Intelligenz erstellt und anschließend redaktionell geprüft und überarbeitet.
Stand
September 2026
