Vielleicht kommt Ihr Kind irgendwann mit einem ziemlich klaren Wunsch nach Hause: Es möchte ins Fitnessstudio, stärker werden oder endlich mit Hanteln trainieren. Vielleicht trainieren Freundinnen und Freunde bereits, vielleicht spielt Social Media eine Rolle oder der Wunsch entsteht aus dem Sportverein heraus. Und wahrscheinlich taucht bei Ihnen ziemlich schnell eine Frage auf: Ist Krafttraining mit Gewichten in diesem Alter überhaupt gesund?
Rund um dieses Thema halten sich erstaunlich hartnäckige Vorstellungen. Hanteltraining könne das Wachstum stoppen, die Wachstumsfugen schädigen oder sei grundsätzlich erst ab 16 oder 18 Jahren erlaubt. Gleichzeitig sieht man immer jüngere Jugendliche im Fitnessstudio, die Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben trainieren und dabei teilweise Gewichte bewegen, bei denen selbst Erwachsene zweimal hinschauen.
Die entscheidende Antwort ist deshalb nicht einfach eine Zahl. Aus medizinischer Sicht gibt es keine feste Altersgrenze, ab der Krafttraining plötzlich sicher wird. Viel wichtiger als der Geburtstag sind körperliche und emotionale Reife, Bewegungsqualität, ein altersgerechtes Trainingsprogramm und eine gute Betreuung. Die American Academy of Pediatrics weist sogar darauf hin, dass schon Kinder vor der Pubertät von altersgerechtem Widerstandstraining profitieren können. Dabei muss es zunächst überhaupt nicht um schwere Hanteln gehen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Gummibändern, Medizinbällen oder leichten Gewichten gehören ebenfalls zum Krafttraining.
Für Jugendliche bedeutet das: Sie müssen nicht bis zum 16. oder 18. Geburtstag warten, um sinnvoll Kraft aufzubauen. Sie sollten aber auch nicht das Trainingsprogramm eines erwachsenen Bodybuilders übernehmen. Und genau dieser Unterschied ist wichtiger als jede starre Altersgrenze.
Krafttraining bedeutet nicht automatisch schwere Hanteln
Wenn vom Krafttraining gesprochen wird, denken viele sofort an Langhanteln mit großen Gewichtsscheiben. Dabei beginnt Krafttraining viel früher und wesentlich vielseitiger. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte, Übungen mit Widerstandsbändern, Medizinbällen oder leichten Kurzhanteln gehören genauso dazu wie das Training an Maschinen oder später mit einer Langhantel.
Die American Academy of Pediatrics nennt ausdrücklich Körpergewichtsübungen, freie Gewichte, Widerstandsbänder, Kettlebells, Medizinbälle und geeignete Kraftmaschinen als mögliche Trainingsformen für junge Menschen. Entscheidend ist nicht, welches Gerät besonders beeindruckend aussieht, sondern ob der Jugendliche die Bewegung kontrolliert und technisch sauber ausführen kann.
Vielleicht ist genau das eine gute Orientierung für Eltern: Die Frage sollte am Anfang weniger lauten „Wie viel Gewicht darf mein Kind heben?“ und viel mehr „Kann es diese Bewegung sicher beherrschen?“
Wer eine Kniebeuge ohne Zusatzgewicht noch nicht stabil ausführen kann, profitiert wenig davon, eine Langhantel aufzulegen. Wer dagegen Bewegungsabläufe sicher gelernt hat, aufmerksam zuhört und Anweisungen zuverlässig umsetzt, kann Schritt für Schritt auch externe Gewichte einsetzen.
Ab welchem Alter darf ein Jugendlicher also Gewichte benutzen?
Eine allgemein gültige medizinische Grenze wie „Gewichte erst ab 16“ gibt es nicht. Neuere Empfehlungen beurteilen die Trainingsreife vielmehr individuell. Die AAP beschreibt sogar einfache Formen des Widerstandstrainings bei jüngeren Kindern als möglich, wenn diese motorisch und geistig in der Lage sind, Übungen zu verstehen und kontrolliert auszuführen. Für Jugendliche ist das Alter allein deshalb erst recht kein Grund, vernünftig angeleitetes Krafttraining grundsätzlich zu verbieten.
Interessant ist dabei der Begriff Trainingserfahrung. Ein 14-Jähriger, der noch nie eine Hantel in der Hand hatte, ist trainingspraktisch ein Anfänger. Eine 14-Jährige, die seit mehreren Jahren turnt, klettert oder unter Anleitung Kraftübungen macht, bringt möglicherweise bereits sehr viel Körperkontrolle mit. Die AAP empfiehlt deshalb, nicht nur auf das chronologische Alter zu schauen, sondern unter anderem auf Trainingserfahrung, technische Fähigkeiten und Reife.
Das ist auch für Eltern hilfreich. Sie müssen nicht auf einen bestimmten Geburtstag warten. Entscheidend ist, wie Ihr Kind trainiert.
Muss die Pubertät begonnen haben?
Nein. Für den Aufbau von Kraft muss ein Kind nicht erst vollständig in der Pubertät sein. Auch vor der Pubertät können Kinder stärker werden. Der Körper reagiert dann allerdings etwas anders als bei älteren Jugendlichen und Erwachsenen.
Vor der Pubertät entsteht ein großer Teil des Kraftzuwachses dadurch, dass das Nervensystem lernt, vorhandene Muskeln besser einzusetzen und Bewegungen effizienter zu steuern. Mit fortschreitender Pubertät verändern sich zusätzlich die hormonellen Voraussetzungen, sodass insbesondere bei Jungen, aber auch bei Mädchen, ein stärkerer Aufbau von Muskelmasse möglich wird. Die AAP betont ausdrücklich, dass Kinder bereits vor der Pubertät Kraft entwickeln können und dass die Pubertät keine Voraussetzung für ein sinnvolles Widerstandstraining ist.
Deshalb bringt es auch wenig, bei einem spät entwickelnden Jugendlichen einfach immer mehr Gewicht und Trainingsumfang aufzulegen, um den Muskelaufbau zu erzwingen. Körperliche Entwicklung lässt sich nicht beschleunigen, indem man das Training immer härter macht. Die AAP warnt gerade bei Jugendlichen, die sich stark auf Muskelmasse und Aussehen konzentrieren, vor übermäßigem Training, problematischem Körperbild und leistungssteigernden Substanzen.
Stoppt Krafttraining wirklich das Wachstum?
Diese Sorge begegnet Eltern wahrscheinlich am häufigsten. Vielleicht haben Sie selbst noch gehört, Kinder dürften keine Gewichte heben, weil dadurch die Wachstumsfugen geschädigt würden.
Für gut geplantes und fachgerecht betreutes Krafttraining lässt sich diese pauschale Aussage nicht halten. Die American Academy of Pediatrics stellt klar, dass entsprechend gestaltete Programme bei jungen Menschen keine nachgewiesenen negativen Auswirkungen auf das Längenwachstum oder die Gesundheit der Wachstumsfugen zeigen. Auch das American College of Sports Medicine weist darauf hin, dass altersgerechtes, beaufsichtigtes Widerstandstraining bei Kindern und Jugendlichen sicher und sinnvoll sein kann.
Das bedeutet allerdings nicht, dass beim Krafttraining nichts passieren kann. Jugendliche befinden sich im Wachstum, und bestimmte knöcherne Ansatzbereiche sind noch nicht vollständig ausgereift. Sehr explosive Belastungen, schlechte Technik, unkontrollierte Bewegungen oder deutlich zu schwere Gewichte können Verletzungen begünstigen. Genau deshalb sind Technik, Belastungssteuerung und Aufsicht so wichtig.
Die richtige Schlussfolgerung lautet also nicht „Gewichte sind für Jugendliche gefährlich“, sondern: Unvernünftiges Training ist für Jugendliche unnötig riskant.
Ein Jugendlicher sollte zuerst die Bewegung lernen und erst danach Gewicht hinzufügen
Das klingt selbstverständlich, wird im Fitnessstudio aber erstaunlich leicht vergessen. Gerade Jugendliche vergleichen sich gern miteinander. Wer drückt mehr? Wer hebt mehr? Wer schafft als Erster eine bestimmte Zahl auf der Langhantel?
Für einen guten Einstieg ist diese Denkweise wenig hilfreich.
Die AAP empfiehlt, Übungen zunächst mit wenig oder gar keinem Zusatzgewicht zu erlernen. Erst wenn die Technik stabil ist, sollte die Belastung schrittweise erhöht werden. Für Anfänger nennt die Fachgesellschaft als Orientierung zunächst ein bis zwei Sätze mit etwa acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen bei niedriger Belastung. Wenn die Bewegung zuverlässig beherrscht wird, kann das Gewicht allmählich erhöht werden.
Für den Alltag lässt sich das einfacher formulieren: Ein Anfängergewicht sollte so gewählt sein, dass Ihr Kind mehrere Wiederholungen sauber, kontrolliert und ohne sichtbares Kämpfen um jede einzelne Wiederholung durchführen kann.
Wenn der Rücken plötzlich rund wird, die Knie wegknicken, das Gewicht mit Schwung bewegt werden muss oder die Technik von Wiederholung zu Wiederholung schlechter wird, ist die Belastung für diesen Trainingsstand zu hoch.
Wie häufig sollten Jugendliche Krafttraining machen?
Mehr Training bedeutet nicht automatisch bessere Ergebnisse. Gerade in der Jugend kommt noch einiges zusammen: Schulsport, Vereinstraining, Fußball, Handball, Turnen, Radfahren, Schulsporttage und ganz normale Freizeitbewegung gehören ebenfalls zur körperlichen Gesamtbelastung.
Für ein klassisches Krafttraining nennt die AAP als sinnvolle Orientierung zwei bis drei Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Für erste Kraftfortschritte können Trainingseinheiten von etwa 20 bis 30 Minuten bereits ausreichen, wenn sie gut aufgebaut sind. Das Training sollte mit zunehmender Erfahrung langsam angepasst werden.
Auch die deutschen Bewegungsempfehlungen sehen regelmäßige Muskelkräftigung ausdrücklich als Teil einer gesunden Jugendzeit. Jugendliche zwischen 11 und 18 Jahren sollen sich nach den derzeitigen nationalen Empfehlungen täglich viel bewegen und zusätzlich zwei- bis dreimal pro Woche größere Muskelgruppen intensiver beanspruchen. Krafttraining ist also keineswegs etwas, das grundsätzlich außerhalb einer gesunden Bewegungsempfehlung steht.
Trotzdem sollte Krafttraining nicht die gesamte Bewegung ersetzen. Ein Jugendlicher, der fünfmal pro Woche im Fitnessstudio sitzt, aber ansonsten kaum läuft, spielt, radelt oder Ausdauerbelastungen hat, nutzt nur einen Teil dessen, was Bewegung für die Entwicklung leisten kann.
Krafttraining kann Jugendlichen durchaus Vorteile bringen
Gut angeleitetes Widerstandstraining kann die Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Es kann außerdem Bewegungsqualität und Körperkontrolle fördern und lässt sich sinnvoll mit anderen Sportarten kombinieren. Die AAP nennt unter anderem Verbesserungen von Kraft, Leistung, sportlicher Leistungsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit gegenüber Verletzungen als mögliche Vorteile.
Auch aus allgemeiner gesundheitlicher Sicht gehört Muskelkräftigung zu einem aktiven Lebensstil. Die deutschen Bewegungsempfehlungen und die WHO betrachten muskel- und knochenstärkende Aktivitäten als wichtigen Bestandteil der Bewegung von Kindern und Jugendlichen.
Für manche Jugendliche entsteht noch ein weiterer Vorteil: Krafttraining kann ihnen einen Sportzugang eröffnen, auch wenn sie mit Mannschaftssportarten wenig anfangen können. Nicht jeder möchte Fußball spielen, Leichtathletik machen oder im Verein Wettkämpfe bestreiten. Ein gut begleitetes Fitness- oder Krafttraining kann eine Bewegungsform sein, die tatsächlich gern und regelmäßig ausgeübt wird.
Und eine Sportart, die langfristig Freude macht, hat gegenüber einem perfekten Trainingsprogramm, das nach drei Wochen nicht mehr besucht wird, einen ziemlich praktischen Vorteil.
Was ist sicherer: Maschinen oder freie Gewichte?
Beides kann sinnvoll sein. Maschinen führen Bewegungen stärker, während Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln mehr Eigenkontrolle erfordern. Daraus lässt sich aber nicht ableiten, dass Maschinen automatisch sicher und freie Gewichte automatisch gefährlich wären.
Ein praktisches Problem im Fitnessstudio ist, dass viele Geräte für Erwachsene gebaut wurden. Sitzhöhe, Rückenpolster, Griffe und Bewegungsachsen können für einen kleineren Jugendlichen schlecht passen. Die AAP weist ausdrücklich darauf hin, dass viele Fitnessgeräte auf erwachsene Körpermaße ausgelegt sind.
Bei freien Gewichten wiederum muss der Jugendliche die Bewegung selbst stabilisieren. Das kann sehr sinnvoll sein, setzt aber gute Anleitung voraus.
Deshalb lohnt sich vor Beginn eine Einweisung, bei der tatsächlich geschaut wird, ob die Geräte zur Körpergröße passen und ob Bewegungen wie Kniebeugen, Rudern, Drücken oder Hüftstreckung kontrolliert durchgeführt werden.
Eine fünfminütige Erklärung, wo die Umkleide ist und wie man das Laufband einschaltet, ist dafür ein eher überschaubares Trainingskonzept.
Wie schwer darf ein Jugendlicher trainieren?
Hier wird es etwas differenzierter. Häufig liest man, Jugendliche dürften grundsätzlich niemals schwere Gewichte oder Maximalkraftübungen machen. Auch diese Aussage ist zu pauschal.
Die AAP hält selbst Tests mit einem sogenannten Ein-Wiederholungs-Maximum unter geeigneten Bedingungen nicht grundsätzlich für gefährlich, wenn eine qualifizierte Betreuung vorhanden ist und die entsprechenden Testregeln eingehalten werden. Gleichzeitig empfiehlt sie für Anfänger ausdrücklich ein Training mit niedriger Belastung und sauberer Technik. Höhere Trainingsintensitäten gehören erst in eine spätere Phase, wenn ausreichend Trainingserfahrung und technische Kompetenz vorhanden sind.
Für einen Jugendlichen, der gerade erst beginnt, gibt es deshalb keinen guten Grund, ständig das maximal mögliche Gewicht herauszufinden.
Das Ziel der ersten Monate sollte sein, Bewegungen gut zu lernen, den ganzen Körper ausgewogen zu trainieren und langsam stärker zu werden. Rekorde können warten.
Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sind nicht grundsätzlich verboten
Gerade diese drei Übungen wirken auf Eltern manchmal besonders bedenklich. Tatsächlich sind nicht die Namen der Übungen das Problem.
Eine Kniebeuge ist zunächst ein völlig natürlicher Bewegungsablauf. Beim Kreuzheben wird ein Gegenstand vom Boden aufgenommen. Beim Drücken werden Brust, Schultern und Arme belastet. Solche Bewegungsmuster begegnen uns auch außerhalb des Fitnessstudios.
Entscheidend ist wiederum, wie sie ausgeführt werden.
Komplexe Mehrgelenksübungen können auch im Jugendtraining ihren Platz haben, wenn sie mit sehr leichten Belastungen gelernt und fachkundig begleitet werden. Die AAP betont bei komplexeren Übungen ausdrücklich die Bedeutung einer technisch sauberen Ausführung und empfiehlt bei entsprechender Trainingsform die Anleitung durch qualifizierte Fachpersonen.
Ein Besenstiel, eine sehr leichte Trainingsstange oder kleine Hanteln können am Anfang sinnvoller sein als eine beladene Langhantel. Das mag für einen motivierten 15-Jährigen zunächst weniger beeindruckend aussehen, ist langfristig aber die deutlich bessere Grundlage.
Krafttraining und Gewichtheben sind nicht dasselbe
Die Begriffe werden häufig vermischt. Krafttraining ist der Oberbegriff für Übungen gegen einen Widerstand. Das kann mit dem eigenen Körpergewicht, Maschinen, Bändern oder Hanteln geschehen.
Olympisches Gewichtheben dagegen ist eine eigene Sportart mit technisch anspruchsvollen Bewegungen wie Reißen und Stoßen. Powerlifting konzentriert sich auf maximale Leistungen in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Bodybuilding wiederum stellt den Aufbau und das Erscheinungsbild der Muskulatur in den Vordergrund.
Ein allgemeines Jugendkrafttraining ist mit diesen Wettkampfformen nicht gleichzusetzen.
Technisch anspruchsvolle Gewichtheberbewegungen können laut AAP zwar auch von Jugendlichen gelernt werden, wenn zunächst mit sehr leichten Lasten gearbeitet wird und dauerhaft fachkundige Anleitung vorhanden ist. Für ein gesundheitsorientiertes Anfängertraining sind solche Übungen aber keineswegs notwendig.
Der Trainer ist wichtiger als die Marke der Hantel
Wenn Ihr Kind mit Krafttraining beginnen möchte, würde ich deshalb nicht nur das Fitnessstudio anschauen, sondern vor allem die Betreuung.
Gibt es jemanden, der sich mit Training von Jugendlichen auskennt? Schaut diese Person tatsächlich bei den Übungen zu? Wird korrigiert, wenn die Bewegung nicht stimmt? Wird das Gewicht reduziert, wenn die Technik schlechter wird? Oder besteht die Betreuung hauptsächlich aus einem Trainingsplan, der ausgedruckt und anschließend sich selbst überlassen wird?
Die AAP nennt qualifizierte Anleitung und direkte Rückmeldung zur Bewegungstechnik ausdrücklich als zentrale Sicherheitsfaktoren. Programme sollen außerdem an Fähigkeiten, Erfahrung und Reife der Jugendlichen angepasst werden.
Gerade in den ersten Wochen macht eine gute Betreuung einen großen Unterschied. Wenn die grundlegenden Bewegungsmuster einmal sauber gelernt wurden, kann ein Jugendlicher später wesentlich selbstständiger trainieren.
Aufwärmen gehört dazu
Auch Jugendliche sollten nicht direkt aus der Umkleide unter eine schwere Hantel springen. Ein kurzes dynamisches Aufwärmen bereitet den Körper auf die folgenden Bewegungen vor.
Die AAP empfiehlt ein dynamisches Warm-up als Bestandteil des Trainings. Anschließend sollte die Belastung bei den Übungen schrittweise aufgebaut werden.
Praktisch kann das einige Minuten lockere Bewegung und anschließend leichte Varianten der späteren Übungen bedeuten. Wer beispielsweise Kniebeugen trainieren möchte, kann zunächst Kniebeugen ohne Zusatzgewicht und danach leichte Aufwärmsätze durchführen.
Aufwärmen muss keine halbstündige Zeremonie werden. Ganz ohne Vorbereitung direkt in die schwersten Sätze zu starten, ist aber ebenfalls nicht sinnvoll.
Erholung ist während des Wachstums besonders wichtig
Jugendliche haben neben dem Fitnessstudio häufig bereits einen gut gefüllten Sportkalender. Zwei Einheiten Krafttraining wirken auf dem Papier vielleicht wenig. Wenn daneben dreimal Fußballtraining, ein Spiel am Wochenende und Schulsport stehen, sieht die Belastung plötzlich anders aus.
Die AAP empfiehlt jungen Sportlerinnen und Sportlern mindestens ein bis zwei Tage pro Woche ohne Wettkampf, sportartspezifisches Training und intensive Übungseinheiten, damit körperliche und psychische Erholung möglich bleibt. Sie weist außerdem darauf hin, dass Jugendliche mit hoher Trainingsbelastung und gleichzeitig zu geringer Energie- und Nährstoffzufuhr ein erhöhtes Risiko für Überlastung, Verletzungen und Erkrankungen haben.
Wenn Ihr Kind plötzlich ständig müde ist, Leistungen trotz mehr Training schlechter werden, Schmerzen immer wiederkehren oder die Freude am Sport verschwindet, sollte deshalb nicht automatisch noch eine zusätzliche Trainingseinheit eingeplant werden.
Manchmal ist Fortschritt auch eine Frage davon, rechtzeitig nach Hause zu gehen.
Schmerzen sind kein Trainingsziel
Ein bisschen Muskelkater nach einer ungewohnten Belastung kann vorkommen. Anhaltende Schmerzen in Gelenken, Rücken oder Sehnen sollten dagegen nicht mit dem Gedanken „Das gehört eben dazu“ übergangen werden.
Die AAP empfiehlt, Krankheitszeichen, Verletzungen und Hinweise auf Überlastung abzuklären, bevor das Training wieder aufgenommen wird.
Gerade Jugendliche können motiviert sein, Schmerzen herunterzuspielen, weil sie keine Trainingspause möchten oder sich vor Freundinnen und Freunden nicht schwach zeigen wollen.
Hier dürfen Eltern ruhig genauer hinsehen. Wiederkehrende Schmerzen, deutliche Bewegungseinschränkungen oder Beschwerden, die auch außerhalb des Trainings auftreten, gehören abgeklärt.
Wann sollte vor dem Krafttraining ärztlich Rücksprache gehalten werden?
Ein gesunder Jugendlicher braucht nicht automatisch eine umfangreiche medizinische Untersuchung, nur weil er einige altersgerechte Kraftübungen beginnen möchte. Bei bestimmten Vorerkrankungen sieht das anders aus.
Die AAP empfiehlt beispielsweise eine ärztliche Rücksprache bei schlecht eingestelltem Bluthochdruck, nicht ausreichend kontrollierten Krampfanfällen und bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei komplexen angeborenen Herzerkrankungen kann eine kinder-kardiologische Beurteilung erforderlich sein. Auch nach bestimmten Krebsbehandlungen ist vor intensiverem Widerstandstraining besondere Vorsicht nötig.
Auch unabhängig davon ist eine ärztliche oder sportmedizinische Einschätzung sinnvoll, wenn Ihr Kind bereits wiederkehrende Schmerzen, bekannte Gelenkprobleme, eine erhebliche Verletzung in der Vergangenheit oder andere gesundheitliche Einschränkungen hat.
Es geht nicht darum, Jugendliche unnötig vom Sport fernzuhalten. Im Gegenteil: Oft lässt sich Training sehr gut anpassen, wenn vorher klar ist, worauf geachtet werden sollte.
Krafttraining sollte nicht nur aus Brust und Bizeps bestehen
Wer mit 14 oder 15 Jahren über soziale Netzwerke zum Krafttraining kommt, hat möglicherweise schon eine ziemlich genaue Vorstellung davon, welche Muskeln besonders wichtig sind. Brust, Arme und Schultern stehen dabei gern weit oben.
Ein gutes Jugendtraining sollte deutlich ausgewogener aussehen.
Die AAP empfiehlt, alle wichtigen Muskelgruppen einschließlich der Rumpfmuskulatur einzubeziehen und Bewegungen über einen kontrollierten Bewegungsumfang auszuführen.
Ein sinnvoller Plan enthält deshalb beispielsweise Übungen für Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Rumpf. Zugbewegungen sind genauso wichtig wie Drückbewegungen. Und auch Beine verdienen Aufmerksamkeit, selbst wenn sie auf dem nächsten Spiegelselfie weniger auffallen.
Was ist mit Proteinshakes?
Sobald Jugendliche ins Fitnessstudio gehen, dauert es manchmal nicht lange, bis die erste Dose Proteinpulver interessant wird. Dabei brauchen die meisten gesunden jungen Sportlerinnen und Sportler keine zusätzlichen Proteinpräparate, wenn sie ausreichend und ausgewogen essen.
Die American Academy of Pediatrics weist darauf hin, dass die meisten jungen Athletinnen und Athleten bei einer ausgewogenen Ernährung keinen Nutzen von zusätzlichen Proteinpräparaten haben. Wichtig sind vielmehr genügend Energie, abwechslungsreiche Mahlzeiten, Flüssigkeit und Erholung. Bei besonderen Ernährungsformen oder einem tatsächlich erhöhten Risiko für eine Unterversorgung kann eine individuelle Ernährungsberatung sinnvoll sein.
Gerade im Wachstum sollte Ernährung nicht nur unter der Frage betrachtet werden, wie viel Protein möglichst schnell in den Körper kommt. Jugendliche benötigen ausreichend Energie sowie Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe für Training und Entwicklung.
Ein normales Abendessen verliert also nicht gegen einen Shaker, nur weil es weniger nach Fitnessstudio aussieht.
Kreatin, Booster und andere Supplements sind bei Jugendlichen kein notwendiger Einstieg
Auch Kreatin, Pre-Workout-Produkte, koffeinhaltige Booster und andere Sportergänzungen werden Jugendlichen über soziale Netzwerke sehr präsent angeboten.
Für den Beginn eines Krafttrainings sind sie nicht notwendig. Die AAP empfiehlt bei jungen Sportlerinnen und Sportlern, zunächst die Grundlagen ernst zu nehmen: ausreichende Ernährung, Flüssigkeit, Training, Erholung und Schlaf. Für Protein- und Kreatinpräparate sieht sie bei den meisten jüngeren Athleten keinen notwendigen Zusatznutzen, während bei Nahrungsergänzungsmitteln außerdem Fragen zu Zusammensetzung und möglichen Verunreinigungen bestehen können.
Besondere Vorsicht ist bei stark koffeinhaltigen Boostern und Energy-Produkten sinnvoll. Jugendlichen sollte vermittelt werden, dass Müdigkeit nicht automatisch ein Zeichen dafür ist, dass vor dem Training mehr Stimulanzien nötig sind. Manchmal bedeutet Müdigkeit schlicht, dass der Körper Erholung braucht.
Anabole Steroide haben im Jugendtraining nichts verloren
Bei diesem Thema sollte die Grenze deutlich sein. Anabole Steroide und andere leistungssteigernde Medikamente sind keine Fortsetzung eines normalen Krafttrainings, sondern können erhebliche gesundheitliche Folgen haben.
Die AAP spricht sich klar gegen leistungssteigernde Substanzen bei Kindern und Jugendlichen aus. Besonders Jugendliche, die sehr stark auf Muskelmasse, Körperdefinition oder schnelle Veränderungen ihres Aussehens fokussiert sind, sollten frühzeitig über Risiken aufgeklärt werden.
Für Eltern lohnt sich deshalb manchmal eine andere Art von Gespräch als nur die Frage nach Trainingsgewichten. Warum möchte Ihr Kind trainieren? Weil Sport Spaß macht? Weil es stärker für eine bestimmte Sportart werden möchte? Oder weil der eigene Körper im Vergleich mit Fitness-Influencern plötzlich als nicht muskulös genug empfunden wird?
Krafttraining kann ein sehr gesundes Hobby sein. Wenn jedoch Essen, Körperfett, Muskelumfang und Training zunehmend den gesamten Alltag bestimmen, sollte auch die psychische Seite ernst genommen werden.
Mädchen profitieren genauso von Krafttraining
Krafttraining ist kein reines Jungenthema. Mädchen können ebenso Kraft, Stabilität, Körperkontrolle und sportliche Leistungsfähigkeit verbessern.
Die Idee, Mädchen würden durch wenige Krafttrainingseinheiten sofort „zu muskulös“, gehört ebenso zu den überholten Vorstellungen rund um Jugendtraining. Die körperliche Reaktion hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von Pubertätsentwicklung, Trainingsumfang und hormonellen Voraussetzungen. Die AAP nennt Widerstandstraining ausdrücklich als geeignete Trainingsform für Mädchen und Jungen.
Gerade für Jugendliche kann es schön sein, den eigenen Körper einmal nicht nur danach zu beurteilen, wie er aussieht, sondern danach, was er kann. Eine saubere Kniebeuge, der erste Klimmzug oder das Gefühl, beim Sport stabiler zu sein, kann eine wesentlich angenehmere Form von Fortschritt sein als das tägliche Prüfen des Spiegels.
Muss mein Kind unbedingt in ein Fitnessstudio?
Nein. Gerade am Anfang lässt sich ein gutes Krafttraining auch ohne klassischen Geräteraum durchführen.
Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützvarianten, Übungen an einer Klimmzugstange, Widerstandsbänder und leichte freie Gewichte bieten bereits viele Möglichkeiten. Für jüngere oder unerfahrene Jugendliche kann ein Sportverein, eine betreute Jugendgruppe oder ein fachlich angeleitetes Training sogar besser geeignet sein als ein großes Fitnessstudio, in dem kaum Betreuung stattfindet.
Wenn Ihr Kind gern ins Fitnessstudio möchte, lohnt es sich trotzdem, gemeinsam nach einem passenden Angebot zu suchen. Fragen Sie ruhig konkret, ob Jugendliche betreut werden, wer die Einweisung übernimmt und ob das Personal Erfahrung mit minderjährigen Trainierenden hat.
Und ab wann darf ein Jugendlicher ins Fitnessstudio?
Hier sollten zwei Dinge getrennt werden: medizinische Trainingsfähigkeit und Mitgliedschaft im Studio.
Medizinisch gibt es keine allgemeine Grenze, nach der Gewichtstraining erst ab 16 oder 18 Jahren erlaubt wäre. Fitnessstudios können jedoch eigene Altersregeln für die Nutzung ihrer Räume und Geräte festlegen. Hinzu kommt bei Minderjährigen die vertragliche Seite. Mit 18 Jahren sind junge Menschen voll geschäftsfähig und können einen Fitnessstudiovertrag selbst abschließen. Bei Minderjährigen müssen die vertraglichen Voraussetzungen mit dem Studio und den Sorgeberechtigten geklärt werden.
Deshalb können Sie erleben, dass ein Studio Jugendliche ab 14 Jahren mit Zustimmung der Eltern trainieren lässt, während ein anderes Studio eine andere Altersgrenze festlegt. Diese Studioregel ist aber nicht mit einer medizinischen Aussage darüber gleichzusetzen, ab welchem Alter Muskeln trainiert werden dürfen.
Wie könnte ein guter Einstieg konkret aussehen?
Wenn Ihr jugendliches Kind bisher noch kein Krafttraining gemacht hat, muss der Einstieg nicht kompliziert sein. Die ersten Wochen können sich vor allem darum drehen, grundlegende Bewegungen kennenzulernen und kontrolliert auszuführen. Kniebeugen, eine Hüftstreckbewegung, eine Zugbewegung für den Rücken, eine Druckbewegung, eine Übung für die Beine und einige Rumpfübungen reichen für den Anfang völlig aus.
Ein bis zwei kontrollierte Sätze mit etwa acht bis zwölf Wiederholungen sind nach den Empfehlungen der AAP eine gute Ausgangsbasis. Trainiert werden kann zunächst zwei- bis dreimal wöchentlich an nicht unmittelbar aufeinanderfolgenden Tagen. Erst wenn die Technik stabil bleibt, wird die Belastung schrittweise erhöht. Die AAP nennt dafür kleine Steigerungen von ungefähr fünf bis zehn Prozent als mögliche Orientierung.
Das muss ein Jugendlicher nicht ausrechnen oder nach Prozenttabellen trainieren. Praktisch reicht die Regel: Erst sauber bewegen, dann langsam steigern.
Wenn die Technik unter dem neuen Gewicht deutlich schlechter wird, war die Steigerung zu groß.
Was Eltern im Fitnessstudio ruhig beobachten dürfen
Sie müssen nicht bei jeder Trainingseinheit danebenstehen. Gerade Jugendliche möchten ihren Sport irgendwann selbstständig machen. Am Anfang lohnt sich ein wenig Aufmerksamkeit trotzdem.
Achten Sie darauf, ob Ihr Kind einen sinnvollen Plan hat oder jeden Tag spontan andere Übungen macht. Fragen Sie, ob jemand die Technik erklärt hat. Schauen Sie, ob ständig neue persönliche Rekorde versucht werden oder ob das Training kontrolliert aufgebaut wird.
Interessieren Sie sich auch dafür, wie Ihr Kind über seinen Körper spricht.
Wenn aus „Ich möchte stärker werden“ irgendwann „Ich darf keine Kohlenhydrate mehr essen“ oder „Ich brauche unbedingt etwas zum Muskelaufbau“ wird, ist das ein anderer Gesprächspunkt als die Frage, ob zehn oder zwölf Kilogramm Kurzhanteln angemessen sind.
Gerade im Jugendalter sollte Krafttraining etwas sein, das Gesundheit, Selbstvertrauen und Bewegungsfreude unterstützt und nicht neuen Leistungs- oder Körperdruck erzeugt.
Wann Sie genauer hinschauen sollten
Es gibt einige Situationen, in denen eine Pause oder fachliche Einschätzung sinnvoll ist: wiederkehrende Schmerzen, eine bekannte Verletzung, auffälliger Leistungsabfall, dauerhafte Erschöpfung oder Beschwerden, die nach dem Training nicht wieder verschwinden. Auch bei bestimmten Vorerkrankungen sollte der Einstieg vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.
Ebenso aufmerksam sollten Sie werden, wenn das Training immer extremer wird. Zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind etwas anderes als tägliches schweres Training zusätzlich zu Vereinssport und Schulsport.
Jugendliche wachsen nicht nur im Fitnessstudio. Ihr Körper braucht Energie und Erholung auch für Schule, Schlaf, Knochenentwicklung, hormonelle Veränderungen und ganz normales Größer werden.
Die wichtigste Frage ist nicht: „Wie alt?“, sondern: „Wie wird trainiert?“
Vielleicht lässt sich das Thema genau darauf reduzieren.
Ein verantwortungsvoll trainierender 14-Jähriger mit guter Betreuung kann wesentlich sicherer trainieren als ein 17-Jähriger, der ohne Einweisung versucht, möglichst schwere Gewichte zu bewegen.
Das Alter gibt einen wichtigen Rahmen vor, entscheidet aber nicht allein über Sicherheit.
Gut geplantes Krafttraining kann für Jugendliche eine sinnvolle und gesunde Form der Bewegung sein. Entscheidend sind eine altersgerechte Belastung, technisch saubere Übungen, langsame Steigerungen, ausreichende Erholung und eine Betreuung, die nicht nur fragt, wie viel Gewicht bewegt wurde.
Fazit: Jugendliche dürfen Kraft trainieren, wenn das Training zu ihnen passt
Jugendliche müssen nicht bis zum 18. Geburtstag warten, um Gewichte zu benutzen. Auch die Pubertät muss nicht vollständig abgeschlossen sein. Gut gestaltetes und beaufsichtigtes Krafttraining hat nach heutigem Kenntnisstand keine nachgewiesenen negativen Auswirkungen auf das Längenwachstum oder gesunde Wachstumsfugen.
Das bedeutet aber nicht, dass Jugendliche einfach das Programm eines erfahrenen Erwachsenen kopieren sollten. Besonders am Anfang stehen Technik, Bewegungsqualität und Körperkontrolle im Vordergrund. Ein bis zwei Sätze mit kontrollierten Wiederholungen und niedriger Belastung reichen zunächst aus. Zwei bis drei Einheiten pro Woche können bereits sinnvoll sein, wobei andere Sportbelastungen und Erholungszeiten mit berücksichtigt werden sollten.
Wenn Ihr Kind also fragt, ob es mit Gewichten trainieren darf, muss Ihre Antwort nicht automatisch Nein lauten. Vielleicht ist die bessere Gegenfrage: Wo möchtest du trainieren, wer zeigt dir die Übungen und wie sieht dein Trainingsplan aus?
Mit einer guten Antwort auf diese Fragen ist schon viel gewonnen.
Quellen und weiterführende Informationen
American Academy of Pediatrics (AAP): Resistance Training for Children and Adolescents
Umfassende fachärztliche Einordnung zu Sicherheit, Wachstum, Trainingsbeginn, Belastungssteigerung, Aufsicht, Verletzungsrisiken und Trainingsgestaltung bei Kindern und Jugendlichen.
https://publications.aap.org/pediatrics/article/145/6/e20201011/76942/Resistance-Training-for-Children-and-Adolescents
American College of Sports Medicine (ACSM): Youth Resistance Training
Fachinformationen zur Sicherheit von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter und zur Bedeutung einer altersgerechten Belastungssteigerung und qualifizierten Betreuung.
https://www.acsm.org/mythbusting-youth-resistance-training/
IN FORM: Wie viel Bewegung braucht mein Kind?
Aktuelle Informationen auf der Initiative Deutschlands für gesunde Ernährung und mehr Bewegung zu Bewegung und Muskelkräftigung bei Schulkindern und Jugendlichen.
https://www.in-form.de/bewegung/familien-und-berufstaetige/freizeit-und-alltag/wie-viel-bewegung-braucht-mein-kind
gesund.bund.de: Gesund durch Bewegung
Gesundheitsinformationen des Bundes zu Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche sowie zur regelmäßigen Kräftigung der Muskulatur.
https://gesund.bund.de/gesund-durch-bewegung
Bundesministerium für Gesundheit: Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung
Informationen zu den deutschen Bewegungsempfehlungen. Die Empfehlungen werden derzeit aktualisiert, eine neue Fassung ist für 2027 angekündigt.
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/service/begriffe-von-a-z/b/bewegungsempfehlungen
American Academy of Pediatrics / HealthyChildren.org: Performance-Enhancing Sports Supplements
Informationen für Eltern zu Proteinpräparaten, Kreatin, Stimulanzien, anabolen Steroiden und anderen leistungssteigernden Substanzen bei jungen Sportlerinnen und Sportlern.
https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Performance-Enhancing-Substances.aspx
Verbraucherzentrale: Mitgliedschaften und Verträge beim Übergang zur Volljährigkeit
Informationen zur rechtlichen Selbstständigkeit bei Fitnessstudio- und anderen Mitgliedschaften ab dem 18. Geburtstag.
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/vertraege-reklamation/kundenrechte/mein-kind-wird-18-was-aendert-sich-bei-mitgliedschaften-und-beitraegen-50086
Hinweis
Die Inhalte dieses Beitrags dienen der allgemeinen Information und Gesundheitsbildung. Sie ersetzen keine individuelle kinder- und jugendärztliche, sportmedizinische oder physiotherapeutische Beratung.
Bei gesunden Jugendlichen ist ein altersgerecht aufgebautes Krafttraining grundsätzlich möglich. Bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schlecht eingestelltem Bluthochdruck, nicht ausreichend kontrollierten Krampfanfällen, bestimmten angeborenen Erkrankungen, einer entsprechenden onkologischen Vorgeschichte oder wiederkehrenden Beschwerden sollte vor Beginn eines intensiveren Krafttrainings ärztlich geklärt werden, welche Belastung geeignet ist.
Anhaltende oder wiederkehrende Schmerzen, Verletzungszeichen und deutliche Überlastungsbeschwerden sollten ebenfalls abgeklärt werden, bevor intensiv weitertrainiert wird.
Medizinische Einordnung
Krafttraining und Widerstandstraining können auch im Kindes- und Jugendalter Bestandteil eines gesunden Bewegungsprogramms sein. Entscheidend sind nicht allein Alter oder Pubertätsstatus, sondern Trainingsreife, korrekte Bewegungstechnik, eine angemessene Belastung und qualifizierte Betreuung. Gut geplantes Krafttraining ist nach aktuellem Kenntnisstand nicht mit einer Beeinträchtigung des normalen Längenwachstums verbunden.
Bildquelle
Bildquelle: Jennifer Orth Gesundheitsblog, KI-generiert
Einige Illustrationen und Beitragsbilder auf dieser Website wurden mithilfe künstlicher Intelligenz erstellt und anschließend redaktionell ausgewählt beziehungsweise bearbeitet.
Stand
August 2026
